柑橘類

柑橘類に共通して多く含まれるのがビタミンC。コラーゲンをつくって粘膜や血管を丈夫にするほか、免疫力を高めて感染症やがんを予防したり、副腎皮質ホルモンの生成を助けて体をストレスから守ったりする働きもあります。
薄皮や白い筋にはビタミンPの一種・ヘスペリジンが豊富。毛細血管を強くし、血圧を下げるのに役立ちます。コレステロールや脂肪の代謝を促して動脈硬化を防ぐイノシトールなども注目したい成分です。

より効果的な食べ方はビタミンCは時間がたつと減少するので、むいたり切ったりするのは食べる直前にします。また、グレープフルーツジュースで薬を飲んではダメ。クマリンという成分が薬の血中濃度を上げ、副作用を招く場合があります。

組み合わせるとより効果的なのは、ビタミンC の効用を生かす食べ方がおすすめです。肉類、魚介類などたんばく質が豊富な食材との組み合わせは、美肌づくりに効果的。レバーやあさりなど鉄を多く含むものと一緒にとれば鉄の吸収率が高まり、貧血予防につながります。また、柑橘類の汁には、焼き魚の焦げた皮に含まれる発がん性物質の働きを弱める作用があります。焼き魚には、レモンやすだちなどを添えるとよいでしょう。

「焼き魚にレモンはガン予防になっている」にも詳しく書かれています。

重みがあり、形が整ったものが良質。室温で保存することができます。

アボガド

コクのある味と豊富な栄養成分から「森のバター」ともいわれるアボカドは、全体の約20％が脂質です。ただし、この脂質の80％は、オレイン酸などの不飽和脂肪酸。コレステロールを減らし、動脈硬化などの予防に効果を発揮します。抗酸化力の高いビタミンEは老化を防いでがんなどを予防し、余分なナトリウム（塩分）の排泄を促すカリウムは高血圧を防ぐのに役立ちます。貧血の予防・改善に役立つ鉄や葉酸のほか、たんばく質やビタミンB群、食物繊維なども含まれています。

効果的な食べ物は、切ったアボカドを放置しておくと、酸化して変色してしまいます。酸化を防ぐため、切ったらすぐにレモン汁をかけておきましょう。

組み合わせてより効果的な摂取方法は、アボカドに含まれる葉酸は赤血球の生成に問わっていますが、十分に働くためにはビタミン鮎が必要です。肉類や卵、まぐろやさけなどの魚介類でビタミン批を補い、貧血の予防に役立てましょう。また、切った後レモン汁をかけることでビタミンC が加わり、鉄の吸収率も高まります。ビタミンCが豊富な果物と組み合わせて、デザートにするのもよい方法です。

チョイスと保存の方法は、皮が黒く、軽く押した時に弾力があるものが食べ頃。皮が緑色の未熟なものは室温で保存し、熟すのを待ちます。

タグ：オレイン酸

いちご

ビタミンCの含有量が多く、約10粒で1日の所要量を満たすほどです。ビタミンCのおもな働きは、皮膚や血管を強くするコラーゲンを生成すること。さらに、免疫力を高めて感染症やがんを予防したり、副腎皮質ホルモンの生成を助けて体をストレスから守ったりする作用もあります。また、いちごに含まれる水溶性食物繊維のペクチンには、血糖値の抑制やコレステロール低下などの働きがあり、糖尿病や動脈硬化などの予防にも有効です。

水溶性のビタミンCの損失を防ぐため、洗う時はへたを付けたままにします。へたを取ってから洗うと、その部分からビタミンCが流出してしまいます。洗った後、水気のある状態で放置するのも間違い。手早く洗ってからへたを取り、すぐに食べるようにします。

便秘解消には、ヨーグルトと一緒に。食物繊維が腸内で乳酸菌を増やし、腸内環境を整えます。美肌づくりのためには、ビタミンCとたんばく質の組み合わせがベスト。ほたて月やひらめなど、淡白な味の魚介類にいちご
を使ったドレッシングを添えるなど、一緒にとれるメニューを工夫してみましょう。

タグ：ビタミンC

きのこ類

きのこ類に共通する栄養素には、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、脂質や糖質の代謝を助けるビタミンB群、便通を整える食物繊維のほか、きのこの特有成分で、強い抗がん作用をもつβ-グルカンがなどがあります。しいたけに含まれるエリタデニンは、動脈硬化の予防や血圧のコントロールに効果的。まいたけの成分、Ⅹ 1フラクションやMD －フラクションは糖尿病やがんの予防に有効です。

β-グルカンなどの有効成分は水溶性なので、水洗いせずにふきんなどで汚れを取るのがベスト。味付けは薄めにし、妙め物の水分や煮物の煮汁も残さず食べましょう。しいたけは、かさの裏側を30分ほど日光に当てると、ビタミンDの含有量がアップします。

カルシウムが豊富な小魚や小松菜などと組み合わせると、ビタミンDの作用でカルシウムの吸収率が高まります。また、ビタミンB群は、たんばく質やビタミンEと一緒にとることで効果がアップ。肉類、魚介類や大豆製品、植物油などと一緒に調理してみましょう。また、豊富な食物繊維は余分なコレステロールの排泄を促進。高コレステロールのメニューには、きのこ類を加えると安心です。

肉厚で、軸にはりがあるものが良質。ポリ袋に入れて野菜室で保存します。

タグ：βグルカン

ごま

ごまに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸には、コレステロールを減らし、動脈硬化や高血圧を予防する働きがあります。
また、ごま特有のゴマリグナンも注目したい成分です。ゴマリグナンは、セサミン、セサミノールなど、異なる作用をもつ数種類の物質の総称。強い抗酸化力をもち、コレステロールの低下、肝機能の強化などに役立ちます。このほか糖質の代謝を活発にするビタミンB1や、骨を強くするカルシウム、貧血を防ぐ鉄などもたっぷり含まれています。

妙ったものをすりつぶして使います。加熱によりゴマリグナンの抗酸化作用がアップし、すりつぶすことでかたい皮が破れて消化吸収がよくなります。すりつぶさずに食べると、消化されないまま排泄されてしまいがちです。

ブロッコリーや小松菜などの野菜と組み合わせるのがおすすめ。ごまにほとんど含まれていないビタミンCを補うことで鉄の吸収率抑が高まり、貧血予防に役立ちます。ビタミンB1を効率よく利用するには、ねぎ類など硫化アリルを含む食品との組み合わせが有効。さけやきのこなどと一緒にとると、ビタミンDの働きでカルシウムの吸収率がアップします。

粒がそろっていてつやがあるものを選びます。湿気を避けて室温で保存します。

タグ：ゴマリグナン

納豆

原料は大豆ですが、発酵によってビタミンB2、K の含有量がアップ。さらにナットウキナーゼという酵素も含んでいます。ビタミン政は糖質や脂質の代謝に関わる成分。血液中の余分な脂肪を取り除き、高脂血症などの予防に役立ちます。ビタミンK には骨を強くする作用があり、大豆のカルシウムやイソフラボンとともに骨租しょう症を予防します。ナットウキナーゼには、血栓を溶かす働きのほか、がんを防ぐ作用もあるといわれています。

食べる前によくかき混ぜると、ねばねばに含まれるムチンの効用が高まります。また、血栓は夜から明け方にかけてできやすいので、血栓予防のためには夕食に納豆を食べるのがベスト。ナットウキナーゼは熱に弱いので、高温での調理は避けましょう。

納豆に含まれないβ-カロテンとビタミンCを補うため、薬味には青じそやねぎの青い部分を。ビタミンCとの組み合わせには、鉄筋の吸収率アップのほか、たんばく質を材料としてコラーゲンを生成し、美肌をつくる効果もあります。ビタミンD が豊富なかつお節を加えると、カルシウムの吸収率も高まります。

製造日が新しいものを。粒がそろい、表面に灰白色の粘質物が出ているものが良質です。開封後はその日のうちに食べ切るようにします。

タグ：ナットウキナーゼ

さつまいも

さつまいもには、不溶性食物繊維のセルロースがたっぷり。セルロースは便通を整えると同時に、腸内の有害物質を吸着して体の外に出す働きをしています。切った時に出る白い汁・ヤラビンには便をゆるくする作用があり、セルロースとともに便通を整え、がんや動脈硬化を防ぐのに役立っています。また、免疫力を高めるビタミンC や、高い抗酸化作用をもつビタミンE 、ナトリウム（塩分）の排泄を促すカリウムも豊富に含まれています。

さつまいものビタミンCは、加熱してもこわれにくいのが特徴。効率よくとるためには、ゆでるより、焼いたり蒸したりするのがおすすめ。電子レンジで加熱するのもよい方法です。有効成分は皮の周辺に多く含まれている
ので、皮をむかず丸ごと加熱を。

豊富なビタミンCを生かすため、β-カロテンとビタミンEをプラス。緑黄色野菜と一緒に植物油を使って調理すれば、ビタミンC、β-カロテン、ビタミンE の相乗効果でがん予防のパワーがアップします。便秘解消には、ヨーグルトとの組み合わせもおすすめ。食物繊維と乳酸菌が腸内の善玉菌を活性化し、腸を健康に保つのに役立ちます。
太くて重く、ひげ板が少ないもの。新聞紙で包んで室温で保存します。

タグ：ヤラピン

こんにゃく

こんにゃくの成分の約97％は水分。注目したいおもな成分は、豊富に含まれるグルコマンナンという食物繊維です。グルコマンナンは人の消化酵素では分解できません。
そのため、腸に入ると水分を吸収してふくらみ、便を柔らかくして便通を撃えます。便として排泄される際、腸内の有害物質や糖質、コレステロールを吸着して体の外へ出すので、がんや動脈硬化、糖尿病などの予防に役立ちます。また、腸管を刺激して胆汁酸の分泌を促し、コレステロール値を下げる働きもあります。

調理する際は手でちぎつて使います。味がしみやすいだけでなく、包丁で切るよりグルコマンナンの働きがよくなるといわれています。ただし、弛潰性、習慣性便秘の改善には効果的ですが、けいれん性便秘や腸炎には逆効果になることもあるので、注意が必要です。組み合わせたい食品コレステロールや糖質の吸収を防ぐ作用があるので、脂肪の多い肉類や魚介類、卵など、高脂肪・高コレステロールの食品をとる時、一緒に食べると安心です。また、根菜やきのこ・海藻類と組み合わせると、食物繊維の摂取量がさらにアップ。便秘の解消に効果的です。

柔らか過ぎず、適度な弾力性があるものを選びます。保存する時は、袋の中に入っている石灰水に浸して冷蔵庫へ入れておきます。

タグ：グルコマンナン

やまのいも

やまといも、ながいも、いちょういもなどのやまのいもには、でんぷんを分解するジアスターゼ、アミラーゼなどの消化酵素が豊富に含まれています。
これらの酵素は消化を助け、新陳代謝を活発にするのに役立ちます。皮をむいた時のぬめりの正体はムチン。胃の粘膜を保護し、肝臓や腎臓の機能を高めて老化を防ぐ働きがあります。このほか、抗酸化作用をもつペルオキシダーゼ、カタラーゼなどは、がん予防にも役立ちます。

消化酵素は加熱したり酢を加えたりすると働きがおとろえてしまいます。酢水にさらしたりせず、生のまますりおろして食べるのがいちばん。だし汁でのばしてとろろ汁にする場合は、だし汁を40～50度に冷ましてから加えるようにします。

肉類、魚介類、卵など、良質のたんばく質と組み合わせてとるのがおすすめ。消化酵素がたんばく質の消化・吸収を促し、エネルギーを効率よく活用するのに役立ちます。肉体的・精神的な疲労を感じる時は、豚肉、大豆などビタミンB1が豊富な食品と一緒に。やまのいもに含まれるコリンが、エネルギーを生み出すビタミンB1の働きを高めてくれます。

表皮にはりがあり、傷や変色がないものが良質。新聞紙に包んで冷暗所で保存します。

にんにく

香りのもとはアリシンという成分です。ビタミンBlの吸収率を高めて疲労回復を助けるほか、強い殺菌作用でウイルスや細菌を撃退。高い抗酸化力で発がんを抑制するうえ、胃にすむピロリ菌にも有効なため、胃潰瘍などの予防にも効果が期待できます。また、アリシンが分解されてできるジアリルジスルフィドには、コレステロールの上昇を抑える働きがあることもわかっています。

生でも加熱してもかまいませんが、アリシンは揮発性なので、つぶしたり切ったりした後は手早く調理します。アリシンは加熱されるとアホエンという成分に変わります。アホエンには血液をサラサラにし、血栓を防ぐ効果があります。ただし、生のにんにくは胃腸の炎症を招く場合があるので食べ過ぎに注意。生食は1 日1片までにします。

ビタミンB1を多く含む豚肉やレバー、豆類などと組み合わせたメニューは、疲労回復や体力増強、集中力アップに最適。ブロッコリー、かぼちゃなど、β-カロテンやビタミンCが豊富な野菜と組み合わせ、がん予防効果をさらに高める食べ方もおすすめです。

皮が白くてふっくらしており、発芽していないものを選びます。ネットに入れ、風通しのよいところにつるして保存します。

タグ：アリシン