トマト [食品別]
栄養価の働きは、強い抗酸化力をもち、がん予防などに効果を発揮するβ-カロテンやビタミンC のほか、
カリウムも豊富に含まれています。カリウムには体内の余分な塩分を排泄する作用があるため、高血圧の予防に役立ちます。
また、トマトの赤い色はリコピンという色素成分によるものです。リコピンの抗酸化力はβ-カロテンの約2倍ともいわれるほど強力。乳がん、子宮がん、肺がんのがん細胞の成長を抑制し、皮膚がんの原因となる紫外線によるダメージから肌を守ることもわかっています。
効果的な食べ方は、トマトのビタミンCは熱に強いので、加熱しても安定した効果が得られます。食物繊維をとるため、湯むきせずに使いましょう。
ビタミンCやリコピンの抗酸化力を高めるには、植物油やナッツなどビタミンEを含む食品との組み合わせがおすすめ。脂質の多いものと一緒にとることで、リコピンの吸収率も高まります。また、肉類とも好相性。
トマトの酸味成分であるクエン酸が肉のうまみを引き出し、胃液の分泌を促して消化を助けます。良質のたんばく質とビタミンC を一緒にとることで美肌効果も期待できます。
丸みがあってずっしりと重く、へたの切り口がみずみずしいものが新鮮。未熟なものは常温で時間をおくと甘味が出ます。
カリウムも豊富に含まれています。カリウムには体内の余分な塩分を排泄する作用があるため、高血圧の予防に役立ちます。
また、トマトの赤い色はリコピンという色素成分によるものです。リコピンの抗酸化力はβ-カロテンの約2倍ともいわれるほど強力。乳がん、子宮がん、肺がんのがん細胞の成長を抑制し、皮膚がんの原因となる紫外線によるダメージから肌を守ることもわかっています。
効果的な食べ方は、トマトのビタミンCは熱に強いので、加熱しても安定した効果が得られます。食物繊維をとるため、湯むきせずに使いましょう。
ビタミンCやリコピンの抗酸化力を高めるには、植物油やナッツなどビタミンEを含む食品との組み合わせがおすすめ。脂質の多いものと一緒にとることで、リコピンの吸収率も高まります。また、肉類とも好相性。
トマトの酸味成分であるクエン酸が肉のうまみを引き出し、胃液の分泌を促して消化を助けます。良質のたんばく質とビタミンC を一緒にとることで美肌効果も期待できます。
丸みがあってずっしりと重く、へたの切り口がみずみずしいものが新鮮。未熟なものは常温で時間をおくと甘味が出ます。
ピーマン [食品別]
ピーマンにはビタミンCがたっぷり含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成に関わって健康な肌や骨をつくるほか、免疫力を高めてがんの発生を防ぐ役割などを果たします。毛細血管を強くするビタミンPや、コレステロールの吸収を防ぐクロロフィルなども体に有効な成分。青臭さのもととなっているピラジンには、血液をサラサラにして動脈硬化や高血圧を防ぐ作用があります。
ピーマンは組織がしっかりしているので、加熱してもビタミンCがこわれにくいのが特長。β －カロテンの吸収率を高めるため、抽を使って調理するのがおすすめです。加熱することで香りも抑えられ、食べやすくなります。
たっぷり含まれているゼタミンCには、鉄の吸収率を高めたり、たんばく質を材料としてつくられるコラーゲンの生成を助けたりする働きがあります。鉄の含有量が多いレバーやひじき、大豆などと一緒にとれば、貧血の抑予防・改善に効果的。美肌効果をねらうなら、肉・魚類など良質のたんばく質と組み合わせるとよいでしょう。
色が濃く、肉厚ではりがあり、へたの切り口が新鮮なものを選びます。冷蔵庫の野菜室で保存しますが、保存の適温は約10℃ 。7℃以下になると変色するので注意が必要です。
ピーマンは組織がしっかりしているので、加熱してもビタミンCがこわれにくいのが特長。β －カロテンの吸収率を高めるため、抽を使って調理するのがおすすめです。加熱することで香りも抑えられ、食べやすくなります。
たっぷり含まれているゼタミンCには、鉄の吸収率を高めたり、たんばく質を材料としてつくられるコラーゲンの生成を助けたりする働きがあります。鉄の含有量が多いレバーやひじき、大豆などと一緒にとれば、貧血の抑予防・改善に効果的。美肌効果をねらうなら、肉・魚類など良質のたんばく質と組み合わせるとよいでしょう。
色が濃く、肉厚ではりがあり、へたの切り口が新鮮なものを選びます。冷蔵庫の野菜室で保存しますが、保存の適温は約10℃ 。7℃以下になると変色するので注意が必要です。
タグ：ピーマン
かぼちゃ [食品別]
かぼちゃの鮮やかな黄色は、果肉にβ -カロテンがたっぷり含まれているため。β -カロテンには、さまざまな病気や老化の原因となる過酸化脂質を除去し、がん細胞の発生を防いで免疫力を高める働きがあります。
この作用は、ビタミンC、E との相乗効果でより強まります。腸の働きを活発にする食物繊維も豊富。便通を整えて老廃物や発がん物質の排泄を促し、大腸がんなどの予防にも役立ちます。
効果的な食べ方は、皮と周縁部の栄養価が高いので、できるだけ皮付きのまま調理します。わたにはβ-カロチンが果肉の約5倍も含まれているので、新鮮なものは捨てずに活用しましょう。種には亜鉛や鉄など、不足しがちなミネラルが豊富。軽く妙っておつまみにするなどの工夫を。
組み合わせるといい食品は、β-カロテンは油と組み合わせると吸収率が高まります。妙めものなど抽を使った調理のほか、脂質を多く含む肉類やナッツなどと一緒にとるのもおすすめ。食物繊維も多いので、腸内の善玉菌を活性化するヨーグルトと組み合わせれば整腸作用がよりアップします。
皮の色が濃く、ずっしりと重いものを選びます。カットしたものは果肉の色が鮮やかで、わたが乾いていないものが新鮮。丸ごとのものは冷暗所で、カットしたものはわたと種を除いてラップで包み、冷蔵庫で保存します。
この作用は、ビタミンC、E との相乗効果でより強まります。腸の働きを活発にする食物繊維も豊富。便通を整えて老廃物や発がん物質の排泄を促し、大腸がんなどの予防にも役立ちます。
効果的な食べ方は、皮と周縁部の栄養価が高いので、できるだけ皮付きのまま調理します。わたにはβ-カロチンが果肉の約5倍も含まれているので、新鮮なものは捨てずに活用しましょう。種には亜鉛や鉄など、不足しがちなミネラルが豊富。軽く妙っておつまみにするなどの工夫を。
組み合わせるといい食品は、β-カロテンは油と組み合わせると吸収率が高まります。妙めものなど抽を使った調理のほか、脂質を多く含む肉類やナッツなどと一緒にとるのもおすすめ。食物繊維も多いので、腸内の善玉菌を活性化するヨーグルトと組み合わせれば整腸作用がよりアップします。
皮の色が濃く、ずっしりと重いものを選びます。カットしたものは果肉の色が鮮やかで、わたが乾いていないものが新鮮。丸ごとのものは冷暗所で、カットしたものはわたと種を除いてラップで包み、冷蔵庫で保存します。
ほうれん草・小松菜 [食品別]
ほうれんそうと小松菜の栄養成分はよく似ています。ともにβ-カロテンとビタミンCを多く含み、がんや動脈硬化の予防、肌荒れの改善、免疫力アップなどに効果があります。
カルシウム、マグネシウム、ビタミンKのほか、ほうれんそうの根元の赤い部分に含まれるマンガンなど、健康な骨をつくるのに役立つ栄養素も豊富。鉄の含有量も多いので、貧血予防にもおすすめです。
効果的に摂取するには、ほうれんそうにはカルシウムの吸収を妨げるシュウ酸が含まれているので、熱湯でゆでてシュウ酸を取り除きます。水溶性のビタミンC が水に溶け出すのを防ぐため、加熱や水にさらすのは短時間に抑えます。
組み合わせた食品は、ビタミンEを含む植物油やごま、ナッツなどと組み合わせるのが基本。油分によってβーカロテンの吸収率が高まり、さらにβ-カロテンとビタミンC がビタミンE と組み合わされることで、がん予防などにつながる抗酸化力がいっそうアップします。
また、野菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれる吸収率の低いもの。効率よくとり入れるためには、ビタミンCを含む食品と一緒にとるのが有効です。
嫁が濃く、葉が肉厚ではりがあるもの。湿らせた紙に包んでポリ袋に入れ、根元を下にして野菜室で保存します。
カルシウム、マグネシウム、ビタミンKのほか、ほうれんそうの根元の赤い部分に含まれるマンガンなど、健康な骨をつくるのに役立つ栄養素も豊富。鉄の含有量も多いので、貧血予防にもおすすめです。
効果的に摂取するには、ほうれんそうにはカルシウムの吸収を妨げるシュウ酸が含まれているので、熱湯でゆでてシュウ酸を取り除きます。水溶性のビタミンC が水に溶け出すのを防ぐため、加熱や水にさらすのは短時間に抑えます。
組み合わせた食品は、ビタミンEを含む植物油やごま、ナッツなどと組み合わせるのが基本。油分によってβーカロテンの吸収率が高まり、さらにβ-カロテンとビタミンC がビタミンE と組み合わされることで、がん予防などにつながる抗酸化力がいっそうアップします。
また、野菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれる吸収率の低いもの。効率よくとり入れるためには、ビタミンCを含む食品と一緒にとるのが有効です。
嫁が濃く、葉が肉厚ではりがあるもの。湿らせた紙に包んでポリ袋に入れ、根元を下にして野菜室で保存します。
にら [食品別]
独特の香りのもととなっているアリシンは、血液の循環をスムーズにして血栓を防ぎ、コレステロール値を下げて動脈硬化や心筋梗塞を防ぐのに役立ちます。強い殺菌作用は胃にすむピロリ菌にも有効なため、胃炎や胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの予防にも効果的。ビタミンBlの吸収を助ける働きがあるので、体力をつけたい時にも最適です。がんの予防に有効なβ －カロテン、ビタミンC 、E もたっぷり含まれています。
さらに効果を高める食べ方は、疲労回復や体力アップには、豚肉、魚介類、たらこ、大豆などとの組み合わせが効果的。にらに含まれるアリシンが糖質の代謝を促進するビタミンBlの吸収率を高め、体にスタミナを与えてくれます。β-カロテンを効率よくとり入れるためには、抽と一緒に食べるのがポイント。植物油を使って調理したり、ナッツ類など脂質の豊富な食品と組み合わせるようにしましょう。
選び方と保存方法は、緑が濃く、肉厚で香りが強いものが新鮮。一皮で使い切るのが理想ですが、保存する場
合は新聞紙に包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存します。
さらに効果を高める食べ方は、疲労回復や体力アップには、豚肉、魚介類、たらこ、大豆などとの組み合わせが効果的。にらに含まれるアリシンが糖質の代謝を促進するビタミンBlの吸収率を高め、体にスタミナを与えてくれます。β-カロテンを効率よくとり入れるためには、抽と一緒に食べるのがポイント。植物油を使って調理したり、ナッツ類など脂質の豊富な食品と組み合わせるようにしましょう。
選び方と保存方法は、緑が濃く、肉厚で香りが強いものが新鮮。一皮で使い切るのが理想ですが、保存する場
合は新聞紙に包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存します。
βカロテン＆ビタミンCの効果（春菊） [食品別]
冬の鍋料理には欠かせない青みの野菜、春菊ですが、注目したいのは、β -カロテンとビタミンC。β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンA に変わり、体の抵抗力を高めます。
さらにビタミンCとの相乗効果で体に悪影響を及ぼす活性酸素を抑制。老化防止や動脈硬化、がん予防などに効果を発揮します。現代人が積極的に摂りたい栄養が豊富に含まれます。
コレステロールを減少させるクロロフィルや、ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウムも豊富です。
効果的な食べ方は、ビタミンCは熟によってこわれやすく、水にも溶けやすいので、加熱や水にさらす時間を短くするのがポイントです。あくの少ない柔らかい菓の部分は、生でサラダにするのもおすすめ。
β-カロテンは油と一緒にとると吸収率がアップするため、抽を使ったドレッシングを添えるのがおすすめ。
組み合わせたい食品は、ビタミンEが豊富な大豆製品やナッツ類、植物油と一緒にとると、相乗効果でβ-カロテン、ビタミンCの抗酸化作用がいっそうアップします。
カルシウムを効率よく吸収する㍗には、ビタミンDが豊富な干ししいたけやきくらげなどと組み合わせるのが正解。また脂肪の代謝を助けるビタミン蝕も含んでいるので、肉料理などに加えてもよいでしょう。
新鮮な春菊の選びかたは、濃い緑色で、葉先までみずみずしいものを選びます。軽く洗った後、濡らした新聞紙に包んでポリ袋に入れ、根元を下にして野菜室で保存します。
さらにビタミンCとの相乗効果で体に悪影響を及ぼす活性酸素を抑制。老化防止や動脈硬化、がん予防などに効果を発揮します。現代人が積極的に摂りたい栄養が豊富に含まれます。
コレステロールを減少させるクロロフィルや、ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウムも豊富です。
効果的な食べ方は、ビタミンCは熟によってこわれやすく、水にも溶けやすいので、加熱や水にさらす時間を短くするのがポイントです。あくの少ない柔らかい菓の部分は、生でサラダにするのもおすすめ。
β-カロテンは油と一緒にとると吸収率がアップするため、抽を使ったドレッシングを添えるのがおすすめ。
組み合わせたい食品は、ビタミンEが豊富な大豆製品やナッツ類、植物油と一緒にとると、相乗効果でβ-カロテン、ビタミンCの抗酸化作用がいっそうアップします。
カルシウムを効率よく吸収する㍗には、ビタミンDが豊富な干ししいたけやきくらげなどと組み合わせるのが正解。また脂肪の代謝を助けるビタミン蝕も含んでいるので、肉料理などに加えてもよいでしょう。
新鮮な春菊の選びかたは、濃い緑色で、葉先までみずみずしいものを選びます。軽く洗った後、濡らした新聞紙に包んでポリ袋に入れ、根元を下にして野菜室で保存します。
タグ：βカロテン
黄色い汁の成分クマリンが発がんを抑制する（あしたば） [食品別]
β-カロテン、ビタミンC 、E のほか、カリウムや食物繊維も豊富。がん、高血圧、心臓病などの予防に効果があります。菓や茎を切ると粘り気のある黄色い汁が出ますが、この汁に含まれるクマリンやカルコンには、発がん作用の抑制をはじめ、血行促進、胃酸の分泌のコントロールなどの働きがあります。また、加齢による血圧の上昇を抑制するニコチアナミンという成分も含まれています。
アシタバに含まれる「カルコン」がガンを抑制
効果的な食べ方としては、ニコチアナミンの降庄作用は加熱したほうが増すといわれています。油で軽く妙めれば、β -カロテンの吸収率も高まって一石二鳥。ゆでて水にさらす場合は、ビタミンC の損失を防ぐため手早く行います。
効果的な組み合わせとしては、植物油やナッツなど、ビタミンEを多く含む食品と組み合わせると抗酸化作用が増し、がん予防効果がアップします。また、肉類や魚介類など良質のたんばく質と一緒にとるのもおすすめ。コラーゲンの生成が進み、肌や抑血管を健康に保つのに役立ちます。整腸作用を高めたいなら、食物繊維をさらに増やすきのこ類を加えて調理するのがおすすめです。
選び方、保存方法は、茎があまり太くなく、葉の色が明るい線色のものを選びます。切り口や菓先が変色して
いるのは古い証拠。保存する時は根本を濡れた紙で包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存します。
アシタバに含まれる「カルコン」がガンを抑制
効果的な食べ方としては、ニコチアナミンの降庄作用は加熱したほうが増すといわれています。油で軽く妙めれば、β -カロテンの吸収率も高まって一石二鳥。ゆでて水にさらす場合は、ビタミンC の損失を防ぐため手早く行います。
効果的な組み合わせとしては、植物油やナッツなど、ビタミンEを多く含む食品と組み合わせると抗酸化作用が増し、がん予防効果がアップします。また、肉類や魚介類など良質のたんばく質と一緒にとるのもおすすめ。コラーゲンの生成が進み、肌や抑血管を健康に保つのに役立ちます。整腸作用を高めたいなら、食物繊維をさらに増やすきのこ類を加えて調理するのがおすすめです。
選び方、保存方法は、茎があまり太くなく、葉の色が明るい線色のものを選びます。切り口や菓先が変色して
いるのは古い証拠。保存する時は根本を濡れた紙で包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存します。
心筋梗塞・狭心症 [症状・病気別]
心筋梗塞や狭心症は、心臓の筋肉（心筋）に酸素や栄養を送る冠動脈に動脈硬化が起こり、心筋が酸素不足になるために発症します。
動脈を健康な状態に保つには、まず、コレステロールや飽和脂肪酸の多い肉類、卵を控えること。たんばく質や脂質はできるだけ魚や豆類からとるようにします。
塩分は1 日10g以下に。過剰な塩分は血圧を上げ、動脈硬化を進行させる原因となるからです。反対に、コレステロールを減少させる食物繊維、ピタミン、ミネラルは日頃からたっぷりとることを心掛けましょう。
効果的な栄養素と食品は、
控えたい食品は、卵黄などコレステロールを多く含む食品、バターや肉類など飽和脂肪酸を多く含む食品などです。塩分も過剰摂取は厳禁です。
I P A （ いわし、さば、はまち）
動脈を健康な状態に保つには、まず、コレステロールや飽和脂肪酸の多い肉類、卵を控えること。たんばく質や脂質はできるだけ魚や豆類からとるようにします。
塩分は1 日10g以下に。過剰な塩分は血圧を上げ、動脈硬化を進行させる原因となるからです。反対に、コレステロールを減少させる食物繊維、ピタミン、ミネラルは日頃からたっぷりとることを心掛けましょう。
効果的な栄養素と食品は、
- 水溶性食物繊維（海藻類、モロヘイヤ、きくらげ）
- ビタミンC （ いちご、ブロッコリー）
- ビタミンE （ アーモンド、かぼちゃ）
控えたい食品は、卵黄などコレステロールを多く含む食品、バターや肉類など飽和脂肪酸を多く含む食品などです。塩分も過剰摂取は厳禁です。
I P A （ いわし、さば、はまち）
