ごま

ごまに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸には、コレステロールを減らし、動脈硬化や高血圧を予防する働きがあります。
また、ごま特有のゴマリグナンも注目したい成分です。ゴマリグナンは、セサミン、セサミノールなど、異なる作用をもつ数種類の物質の総称。強い抗酸化力をもち、コレステロールの低下、肝機能の強化などに役立ちます。このほか糖質の代謝を活発にするビタミンB1や、骨を強くするカルシウム、貧血を防ぐ鉄などもたっぷり含まれています。

妙ったものをすりつぶして使います。加熱によりゴマリグナンの抗酸化作用がアップし、すりつぶすことでかたい皮が破れて消化吸収がよくなります。すりつぶさずに食べると、消化されないまま排泄されてしまいがちです。

ブロッコリーや小松菜などの野菜と組み合わせるのがおすすめ。ごまにほとんど含まれていないビタミンCを補うことで鉄の吸収率抑が高まり、貧血予防に役立ちます。ビタミンB1を効率よく利用するには、ねぎ類など硫化アリルを含む食品との組み合わせが有効。さけやきのこなどと一緒にとると、ビタミンDの働きでカルシウムの吸収率がアップします。

粒がそろっていてつやがあるものを選びます。湿気を避けて室温で保存します。

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納豆

原料は大豆ですが、発酵によってビタミンB2、K の含有量がアップ。さらにナットウキナーゼという酵素も含んでいます。ビタミン政は糖質や脂質の代謝に関わる成分。血液中の余分な脂肪を取り除き、高脂血症などの予防に役立ちます。ビタミンK には骨を強くする作用があり、大豆のカルシウムやイソフラボンとともに骨租しょう症を予防します。ナットウキナーゼには、血栓を溶かす働きのほか、がんを防ぐ作用もあるといわれています。

食べる前によくかき混ぜると、ねばねばに含まれるムチンの効用が高まります。また、血栓は夜から明け方にかけてできやすいので、血栓予防のためには夕食に納豆を食べるのがベスト。ナットウキナーゼは熱に弱いので、高温での調理は避けましょう。

納豆に含まれないβ-カロテンとビタミンCを補うため、薬味には青じそやねぎの青い部分を。ビタミンCとの組み合わせには、鉄筋の吸収率アップのほか、たんばく質を材料としてコラーゲンを生成し、美肌をつくる効果もあります。ビタミンD が豊富なかつお節を加えると、カルシウムの吸収率も高まります。

製造日が新しいものを。粒がそろい、表面に灰白色の粘質物が出ているものが良質です。開封後はその日のうちに食べ切るようにします。

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