高脂血症 [症状・病気別]
高脂血症とは、血液中の脂質が増え過ぎた状態のこと。毎日の食事に注意して、コレステロール値や中性脂肪値を正常な範囲まで下げる必要があります。もっとも注意したいのは脂質のとり過ぎ。1日の摂取エネルギーのうち、脂質の割合は25％ぐらいにとどめます。
効果的な食品は、
キチン・キトサン（えび・かにの殻、きのこ類）
グリシン（大豆、大豆製品）
IPA（ いわし、さば、はまち）
β －カロテン（ モロヘイヤ、にんじん、春菊）
食物繊維（玄米、さつまいも、こんぶ）
控えたい食品は、
砂糖・清涼飲料水など中性脂肪を増やす糖質の多い食品、飽和脂肪酸の多い肉類やコレステロールを多く含む卵など、過量のアルコール。
効果的な食品は、
キチン・キトサン（えび・かにの殻、きのこ類）
グリシン（大豆、大豆製品）
IPA（ いわし、さば、はまち）
β －カロテン（ モロヘイヤ、にんじん、春菊）
食物繊維（玄米、さつまいも、こんぶ）
控えたい食品は、
砂糖・清涼飲料水など中性脂肪を増やす糖質の多い食品、飽和脂肪酸の多い肉類やコレステロールを多く含む卵など、過量のアルコール。
糖尿病 [症状・病気別]
インスリンの分泌異常などのために血糖値が高くなり、さまざまな合併症を引き起こすのが糖尿病。血糖値のコントロールのためには食事療法が欠かせません。
基本は、年齢や身長、仕事量から適正なエネルギー量を決め、それ以上に食べ過ぎないこと。また、たんばく質、脂質、糖質をバランスよくとることも大切です。血糖値の上昇を抑える働きのあるタウリンやギムネマ酸、食物繊維などは、日頃から意識してとりたい栄養素です。
効果的な栄養素と食品は、
ギムネマ酸（ギムネマ茶）
タウリン（たこ、いか、あさり）
食物繊維（玄米、さつまいも、こんぶ）
IPA（ いわし、さば、はまち））
γ-リノレン酸（しそ抽、わかめ、こんぶ
控えたい食品は
パンなど血糖値を上昇させる糖質を多く含む食品、動脈硬化などの原因となるコレステロールや飽和脂肪酸を含む食品、アルコール。
血糖値が高い場合に生活をする上で気を付ける点も大切です。
基本は、年齢や身長、仕事量から適正なエネルギー量を決め、それ以上に食べ過ぎないこと。また、たんばく質、脂質、糖質をバランスよくとることも大切です。血糖値の上昇を抑える働きのあるタウリンやギムネマ酸、食物繊維などは、日頃から意識してとりたい栄養素です。
効果的な栄養素と食品は、
ギムネマ酸（ギムネマ茶）
タウリン（たこ、いか、あさり）
食物繊維（玄米、さつまいも、こんぶ）
IPA（ いわし、さば、はまち））
γ-リノレン酸（しそ抽、わかめ、こんぶ
控えたい食品は
パンなど血糖値を上昇させる糖質を多く含む食品、動脈硬化などの原因となるコレステロールや飽和脂肪酸を含む食品、アルコール。
血糖値が高い場合に生活をする上で気を付ける点も大切です。
高血圧 [症状・病気別]
高血圧とは収縮期（最大）血圧が140mHg、拡張期（最小）血圧が90mHg以上の状態を指します。血圧を正常に保つうえでもっとも大切なのは、塩分をとり過ぎないこと。血圧が高めなら、1日の摂取量は7g以下に抑えます。食材自体に塩分が含まれていることもあるので、調味料として使う食塩は1日4gを目安にしましょう。積極的にとりたいのはナトリウム（塩分）の排泄を促すカリウムのほか、カルシウム、食物繊維、たんばく質などです。
高血圧についてはこちらに詳しく記載されています。
効果的な栄養素と食品は、
カリウム（ こんぶ、アボカド、さといも）
カルシウム（牛乳、小魚、干しえび）
マグネシウム（ アーモンド、大豆、玄米）
水溶性食物繊維（海藻類、モロヘイヤ、きくらげ）
タウリン（たこ、いか、あさり）
控えたい食品は、
魚の干物など塩蔵品、練り製品、卵黄などコ
レステロールを多く含む食品、脂質を多く含
む食品、アルコール類です。
→「減塩を成功させる5原則」などがポイントになりそうです。
高血圧についてはこちらに詳しく記載されています。
効果的な栄養素と食品は、
カリウム（ こんぶ、アボカド、さといも）
カルシウム（牛乳、小魚、干しえび）
マグネシウム（ アーモンド、大豆、玄米）
水溶性食物繊維（海藻類、モロヘイヤ、きくらげ）
タウリン（たこ、いか、あさり）
控えたい食品は、
魚の干物など塩蔵品、練り製品、卵黄などコ
レステロールを多く含む食品、脂質を多く含
む食品、アルコール類です。
→「減塩を成功させる5原則」などがポイントになりそうです。
タグ：高血圧
緑茶、紅茶 [食品別]
苦味や渋みの成分であるカテキンには強い抗酸化作用があり、がん予防に効果的。血圧やコレステロールを抑制する働きもあります。血圧降下作用のあるカリウムのほか、緑茶にはビタミンCも豊富に含まれています。
成分を生かすなら、粉末にした茶菓を食べるのがいちばん。水で抽出するのもおすすめ。
効果的な摂取方法は、紅茶にしょうがのすりおろしを加えたジンジャーティーは体を温めるのに有効。緑茶は粉末にしてごまや小魚と混ぜると、栄養たっぷりのふりかけになります。
保存方法は、密仙閉できる容器に入れて保存します。
成分を生かすなら、粉末にした茶菓を食べるのがいちばん。水で抽出するのもおすすめ。
効果的な摂取方法は、紅茶にしょうがのすりおろしを加えたジンジャーティーは体を温めるのに有効。緑茶は粉末にしてごまや小魚と混ぜると、栄養たっぷりのふりかけになります。
保存方法は、密仙閉できる容器に入れて保存します。
タグ：カテキン
酢 [食品別]
米や果実などの原料を発酵させてつくる醸造酢には、さまざまなアミノ酸と有機酸がたっぷり含まれています。主成分である酢酸は、体内で有機酸の一種であるクエン酸に変化します。
有機酸にはリンゴ酸、コハク酸など多くの種類があり、原料や製法によって含有量やバランスが違います。有機酸はエネルギーの代謝を高めて疲労を回復させるほか、血圧、コレステロール、血糖値の調節、自律神経の安定などに役立っています。各種のアミノ酸には、有機酸の作用を強める働きがあります。
疲れた時などに速効性を求めるなら、そのまま飲むのがいちばん。はちみつなどで甘味を加え、冷水で薄めると飲みやすくなります。健康のためには、1 日に釣15g（大さじ1）を目安にとるようにするとよいでしょう。
カルシウムの吸収率を高める酢は小あじやいわしなど小魚との相性が抜群。酢を加えて煮れば骨まで柔らかくなり、丸ごと食べることができます。クエン酸がたんばく質の吸収を助けてくれるため、大豆や肉類との組み合わせもおすすめ。また防腐・殺菌力も高く、調理の際に加えると食材が傷みにくくなります。
米酢、りんご酢、バルサミコ酢など、種類によって香りや昧が違うので、料理に合わせて使い分けましょう。保存は冷暗所で。
有機酸にはリンゴ酸、コハク酸など多くの種類があり、原料や製法によって含有量やバランスが違います。有機酸はエネルギーの代謝を高めて疲労を回復させるほか、血圧、コレステロール、血糖値の調節、自律神経の安定などに役立っています。各種のアミノ酸には、有機酸の作用を強める働きがあります。
疲れた時などに速効性を求めるなら、そのまま飲むのがいちばん。はちみつなどで甘味を加え、冷水で薄めると飲みやすくなります。健康のためには、1 日に釣15g（大さじ1）を目安にとるようにするとよいでしょう。
カルシウムの吸収率を高める酢は小あじやいわしなど小魚との相性が抜群。酢を加えて煮れば骨まで柔らかくなり、丸ごと食べることができます。クエン酸がたんばく質の吸収を助けてくれるため、大豆や肉類との組み合わせもおすすめ。また防腐・殺菌力も高く、調理の際に加えると食材が傷みにくくなります。
米酢、りんご酢、バルサミコ酢など、種類によって香りや昧が違うので、料理に合わせて使い分けましょう。保存は冷暗所で。
牛乳 [食品別]
丈夫な骨づくりに欠かせないカルシウムと良質のたんばく質が豊富。牛乳のカルシウムは吸収率が高く、コップ1杯で1日の所要量の約3分の1をとることができます。牛乳のたんばく質の約80％ を占めるカゼインも注目したい成分。
カルシウムの吸収を促すほか、免疫力アップや血圧の抑制にも効果を発揮します。また、牛乳に含まれる乳糖は、胃の粘膜を保護したり、善玉菌を増やして腸の働きを整えたりするのに有効。このほか、各種ビタミンもバランスよく含まれています。
牛乳を飲むと下痢をする「乳糖不耐症」の人は、温めたものを少しずつ飲むか、料理に使います。温めると表面にできる膜はたんばく質がかたまったものなので、捨てずに食べること。脂質の多さが気になる人は、脂肪分を取り除いたスキムミルクを利用しましょう。
板菜や果物などと組み合わせるのがおすすめ。牛乳に含まれていない食物繊維を補えるうえ、ビタミンCがたんばく質とともに働いて、肌や血管を健康に保ちます。また、大豆やかきなどマグネシウムを含むものを一緒にとると、カルシウムの吸収率が高まります。
製造年月日や賞味期限をチェックして新鮮なものを。冷蔵庫で保存し、開封後は2～3日で使い切るようにします。
カルシウムの吸収を促すほか、免疫力アップや血圧の抑制にも効果を発揮します。また、牛乳に含まれる乳糖は、胃の粘膜を保護したり、善玉菌を増やして腸の働きを整えたりするのに有効。このほか、各種ビタミンもバランスよく含まれています。
牛乳を飲むと下痢をする「乳糖不耐症」の人は、温めたものを少しずつ飲むか、料理に使います。温めると表面にできる膜はたんばく質がかたまったものなので、捨てずに食べること。脂質の多さが気になる人は、脂肪分を取り除いたスキムミルクを利用しましょう。
板菜や果物などと組み合わせるのがおすすめ。牛乳に含まれていない食物繊維を補えるうえ、ビタミンCがたんばく質とともに働いて、肌や血管を健康に保ちます。また、大豆やかきなどマグネシウムを含むものを一緒にとると、カルシウムの吸収率が高まります。
製造年月日や賞味期限をチェックして新鮮なものを。冷蔵庫で保存し、開封後は2～3日で使い切るようにします。
タグ：カゼイン
卵 [食品別]
卵が完全食品と呼ばれるのは、体内でつくられない9種類の「必須アミノ酸」をすべて含み、ビタミンC以外のビタミン、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富なため。コレステロールが高いと敬遠されることもありますが、たんばく質によって脂質の代謝が進み、卵黄に含まれるレシチンがコレステロールを低下させるため、それほど心配はいりません。レシチンには、血栓を溶かして脳血管障害などを防いだり、神経物質の合成に関わって痴呆を予防したりする働きもあります。
加熱し過ぎると消化が悪くなるので、新鮮なものを半熟で食べるのがベスト。ただし、卵の殻には食中毒の原因となるサルモネラ菌が付いていることがあるので、食中毒シーズンにはしっかり加熱したほうが安心です。
野菜や果物でビタミンCと食物繊維を補えば、栄養のバランスは完壁。レバーや、さんまなどの魚介類に含まれるビタミンB12と一緒にとるとレシチンの作用がアップします。注意したいのはインスタント食品との組み合わせ。多くのものに含まれるフィチンが、たんばく質の吸収を妨げることがあります。
重みがあり、殻の表面がざらついているものが新鮮です。パックのまま冷蔵庫で保存し、賞味期限を守って使いきります
加熱し過ぎると消化が悪くなるので、新鮮なものを半熟で食べるのがベスト。ただし、卵の殻には食中毒の原因となるサルモネラ菌が付いていることがあるので、食中毒シーズンにはしっかり加熱したほうが安心です。
野菜や果物でビタミンCと食物繊維を補えば、栄養のバランスは完壁。レバーや、さんまなどの魚介類に含まれるビタミンB12と一緒にとるとレシチンの作用がアップします。注意したいのはインスタント食品との組み合わせ。多くのものに含まれるフィチンが、たんばく質の吸収を妨げることがあります。
重みがあり、殻の表面がざらついているものが新鮮です。パックのまま冷蔵庫で保存し、賞味期限を守って使いきります
タグ：レシチン
鶏肉 [食品別]
鶏肉は、ほかの肉にくらべて繊維が細く柔らかいため、消化吸収がよいのが特長。胃の弱い人のたんばく源としてもおすすめです。鶏肉のたんばく質にはメチオニンが豊富なので、肝機能を強化し、脂肪肝などを防ぐのに効果的です。皮の部分に脂質が多いので、皮を取り除くか脂質の少ないささ身などの部位を選ぶとよいでしょう。また、動物性のビタミンA であるレチノールも豊富。レチノールは粘膜や皮膚の強化、目の病気の予防のほか、免疫力を高めて感染症やがんを防ぐのに役立ちます。
手羽先や皮には、たんばく質の一種であるコラーゲンも豊富です。コラーゲンは肌や髪、爪を健康に保つ成分。煮物やスープにして汁ごと食べるのが効果的です。
相性がいいのは、ビタミンCの多い野菜や柑橘類。たんばく質を材料として体内でコラーゲンをつくり、粘膜や血管を健康に保ちます。もちろん美肌効果もバッチリ。鉄の吸収率も高まるので、鉄の豊富なハツや砂肝などの内臓肉を利用するのもよい方法です。
肉につやと透明感があり、皮の毛穴が盛り上がっているものが新鮮です。ラップで包み冷蔵庫で保存。牛肉や豚肉より傷みやすいので、早めに使い切ります。
手羽先や皮には、たんばく質の一種であるコラーゲンも豊富です。コラーゲンは肌や髪、爪を健康に保つ成分。煮物やスープにして汁ごと食べるのが効果的です。
相性がいいのは、ビタミンCの多い野菜や柑橘類。たんばく質を材料として体内でコラーゲンをつくり、粘膜や血管を健康に保ちます。もちろん美肌効果もバッチリ。鉄の吸収率も高まるので、鉄の豊富なハツや砂肝などの内臓肉を利用するのもよい方法です。
肉につやと透明感があり、皮の毛穴が盛り上がっているものが新鮮です。ラップで包み冷蔵庫で保存。牛肉や豚肉より傷みやすいので、早めに使い切ります。
タグ：メチオニン
豚肉 [食品別]
日本人の主食である白米は糖質は豊富ですがビタミンB1があまり含まれていません。しかし、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1は欠かせない栄養素です。豚肉にはそのピタミンB1が豊富で、含有量は牛肉の10倍以上。疲労回復にも効果を発揮します。血管をしなやかにする良質のたんばく質もたっぷりで、動脈硬化の予防に役立ちます。ビタミンB2やナイアシンなどそのほかのビタミンB群のほか、鉄や亜鉛、カリウムなどのミネラルも多く含まれています。
寄生虫がいる恐れがあるので、中まで十分に火を通します。ビタミンB群は水溶性なので、煮物の場合は煮汁ごと食べるとよいでしよう。バラやロースは脂質が多いので、肥満やコレステロール値が気になる人は要注意。
にらやにんにくなどと組み合わせると、アリシンの作用でビタミンB1の吸収率がアップ。豊富なたんばく質にビタミンCの多い野菜を加えれば、美肌効果も期待することができます。また、肉をたくさん食べると体内に疲労物質が増えますが、クエン酸をとることでそれを防ぐことができます。肉料理には柑橘類や酢を添えるようにしてみましょう。
つやのある淡いピンク色のものが良質。ラップで包み、冷蔵庫で保存します。
寄生虫がいる恐れがあるので、中まで十分に火を通します。ビタミンB群は水溶性なので、煮物の場合は煮汁ごと食べるとよいでしよう。バラやロースは脂質が多いので、肥満やコレステロール値が気になる人は要注意。
にらやにんにくなどと組み合わせると、アリシンの作用でビタミンB1の吸収率がアップ。豊富なたんばく質にビタミンCの多い野菜を加えれば、美肌効果も期待することができます。また、肉をたくさん食べると体内に疲労物質が増えますが、クエン酸をとることでそれを防ぐことができます。肉料理には柑橘類や酢を添えるようにしてみましょう。
つやのある淡いピンク色のものが良質。ラップで包み、冷蔵庫で保存します。
タグ：ビタミンB1
牛肉 [食品別]
良質のたんばく質に恵まれたスタミナ食材。たんばく質はさまざまなアミノ酸が集まってできていますが、牛肉のたんばく質の組成はもっとも人体に近いため、吸収率や利用効率が高いのが特徴です。エネルギーの代謝に関わるビタミンB群や、貧血予防に欠かせない鉄、免疫機能を高めて感染症を防ぐ亜鉛などのミネラルも豊富。とくにレバーなどの内臓には、ビタミン、ミネラルがたっぷりです。
高たんばくで低脂肪なのはヒレやもも肉です。バラやロースは脂肪が多いので、コレステロール値が気になる人は脂身を取り除いて植物油で調理するとよいでしょう。加熱し過ぎないほうが味も消化もよくなります。
動物性食品に含まれる鉄は、植物性のものより吸収率が高いヘム鉄です。ビタミンCが豊富な野菜や果物などと一緒にとると、貧血を予防する効果がアップします。牛肉は人の体内でつくれない「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいます。唯一不足しているトリプトファンをほうれんそうや卵などで補えば、たんばく質の作用がより高まります。
赤身の部分がつやのある鮮紅色をしているものが新鮮。ラップで包み、冷蔵庫で保管します。薄切り肉なら3～4日、かたまり肉なら1週間を目安に食べ切るようにします。
高たんばくで低脂肪なのはヒレやもも肉です。バラやロースは脂肪が多いので、コレステロール値が気になる人は脂身を取り除いて植物油で調理するとよいでしょう。加熱し過ぎないほうが味も消化もよくなります。
動物性食品に含まれる鉄は、植物性のものより吸収率が高いヘム鉄です。ビタミンCが豊富な野菜や果物などと一緒にとると、貧血を予防する効果がアップします。牛肉は人の体内でつくれない「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいます。唯一不足しているトリプトファンをほうれんそうや卵などで補えば、たんばく質の作用がより高まります。
赤身の部分がつやのある鮮紅色をしているものが新鮮。ラップで包み、冷蔵庫で保管します。薄切り肉なら3～4日、かたまり肉なら1週間を目安に食べ切るようにします。
タグ：ヘム鉄
