しょうが

特有の辛味成分に高い薬効があります。辛味成分の主体はショウガオールとジンゲロン。ともに強い殺菌力を持ち、代謝を活発にする働きがあります。また、血液中のコレステロールを減少させて動脈硬化や高血圧を予防するほか、DNA の損傷を抑えてがんを防ぐ作用もあります。たんばく質の消化吸収を助けるジンジペイン、健胃・解毒作用をもつジンギベレンなども含まれています。

繊維を細かくするほど香りと薬効が高まるので、日の細かいおろし金ですりおろすとよいでしょう。ショウガオールとジンゲロンは空気に触れると急激に減少するので、すりおろすのは食べる直前に。薬効は皮と実の境目に多いので、よく洗って皮ごと使いましょう。

肉や魚介類などと一緒にとると、たんばく質や脂肪の消化がスムーズになります。疲労回復や体力アップをはかるなら、豚肉や大豆などと組み合わせるのが正解。
エネルギーの代謝をアップさせるビタミンBlがショウガオール、ジンゲロンとともに働き、体にスタミナを与えてくれます。

ひねしょうが（赦しょうが）は表面がなめらかでかたいもの、新しょうがは肌が白く、茎の付け根が赤いものが新鮮です。湿らせた新聞紙で包み、日が当たらないところで保存。

冬の冷えには、「金時しょうが」がおすすめです。
体を中から温めてくれる上に便秘解消にも役立ちます。

しそ

青じそ、赤じその成分はほぼ同じですが、青じそには、β-カロテンとカルシウム、赤じそには抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富です。
しそに含まれるα-リノレン酸には体内でIPAやDHA に変わる性質があります。血管をしなやかにして血栓を予防し、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐほか、血流をスムーズにして血圧を下げる効果もあります。
香りの主成分であるベリルアルデヒドは殺菌効果にすぐれ、食中毒の予防に効果的です。

ビタミンCの損失を防ぐには生で食べるのがいちばん。香り成分は細かく刻むほど効果が高まるので、料理に加える時は細いせん切りにします。焼酎などに漬け込んだしそ酒もおすすめ。鉄がアルコールに溶け出して吸収
率がアップし、貧血予防にも役立ちます。

豊富なβ-カロテンとビタミンCを生かすなら、ビタミンEを多く含む植物油やナッツ、ごまなどと組み合わせて。加熱するとビタミンC が減るので、生のまま食べられるサラダがおすすめです。
また、ピーマンやレモンなどの野菜や果物と合わせて野菜ジュースにする方法も。たっぷりのビタミンCで鉄の吸収が促され、貧血の予防・改善に役立ちます。

新鮮なしその選び方、保存方法は、香りが強く、色が鮮やかなものを。保存は、濡らした紙に包んでポリ袋に入れ、野菜室で。

ごぼう

新ごぼうは土の香りと栄養がたっぷり詰まっている

5月には、柔らかくて香りのよい新ごぼうが出回ります
ごぼうは私たちの食卓におなじみの食材ですが、ごぼうを食用にするのは、日本のほか台湾や韓国など一部の国だけです。中国ではごぼうは主に漢方薬として利用されてきましたが、近年では健康食として食べられるようになってきています。

ごぼうには、健康と美容によい成分がたっぷり含まれています。お通じをよくする食物繊維が豊富なうえ、腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれており、腸内環境を整えます。また、水溶性食物繊維の一種であるイヌリンという成分が多く、糖の吸収を抑制して血糖値の上昇を抑える働きや、利尿作用を促してむくみを改善する働きなどが期待できます。

さらに、ごぼうにはポリフェノールの一種であるサポニンも豊富。サポニンには、体の細胞の老化を防いだり、血液をサラサラにしたりする作用があります。このほか、血行促進や抗酸化作用があるビタミンE、免疫力の向上や代謝アップに役立つビタミンB群、むくみを防ぐカリウム、体の機能を調整するマグネシウム、貧血を防ぐ鉄、新陳代謝に欠かせない亜鉛など、ビタミンやミネラルも豊富。まさに、毎日積極的に摂りたい健康食材といえます。

ごぼうは皮に栄養素や香りが詰まっているので、できるだけ皮を残すのが調理のコツ新ごぼうであれば、たわしで軽くこする程度で十分。アクが少ないのでアク抜きも必要ありません。ささがきにしてサラダやきんぴらに、乱切りにして煮物にと、旬の恵みをおいしくいただきましょう。

野菜の中では食物繊維の含有量がもっとも多く、便秘解消に効果があります。

ごぼうの食物繊維は水分を吸って大きくふくらみ、体内の有毒物質やコレステロールを吸着して排泄します。
とくに不溶性食物繊維のリグニンは抗菌作用をもち、がん予防にも有効。利尿効果の高いイヌリンには血糖値の上昇を抑える作用もあり、糖尿病の予防にも効果的です。

リグニンには、切り口から発生し、時間がたつと増える性質があります。ごぼうを切ってそのままにしておくと変色してしまうのはこのためです。
効率よくとるには、切断面の多いささがきなどの切り方をし、少し時間をおいてから調理するとよいでしょう。有効成分やうまみは皮に多く含まれるので、包丁で汚れをこそげ落とす程度にして、できるだけ皮まで食べるようにします。

食物繊維が豊富なごぼうは、油と組み合わせるのがおすすめ。油分によって腸内の便の動きがスムーズになり、便秘解消に役立ちます。また、食物繊維は、乳酸菌など腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。腸の健康を保ちたい人は、ごぼうサラダのドレッシングにヨーグルトを加えるなど、乳酸菌と食物繊維を一緒にとる工夫をしてみましょう。

太過ぎず、ひびが入っていないものが良質。泥付きなら新聞紙に包んで、冷暗所で立てて保存。洗ったものはポリ袋に入れて野菜室へ。

ごぼうを使ったごぼう茶は、便秘、美容に女性達の間で人気が高いお茶です。
ごぼうの香りがこんなにも心地いい香りだとは知らなかったのですぐにハマる人が多いのもごぼう茶ならではです。
疲れている、ストレスがたまっている人は特に体の奥までしみ込みます。遺伝子レベルにまで届いている感じが脳をしっかりリラックスさせてくれます。

タグ：リグニン

玉ねぎ、ねぎ

特有の刺激臭は硫化アリルによるもの。硫化アリルには、ビタミンBlの吸収を高めて代謝を活発にする働きがあり、疲労回復や集中力アップに役立ちます。また、血液中の脂質を減らし、血栓を予防することもわかっています。このほか、玉ねぎには血圧や血糖値を下げる硫化プロピル、ねぎの青い部分にはβ-カロテンビタミンC なども含まれています。

硫化アリルは揮発性が高いので、長時間水にさらしたり加熱したりしないこと。また玉ねぎの硫化プロピルは加熱すると別の成分に変わるため、ねらいによって食べ方を変える必要があります。血糖値を下げるには、大きめにスライスしたものを水にさらさず、生で。血液をサラサラにするには、刻んだ後15分以上おいてから加熱調理するとよいでしょう。

疲労回復には、ビタミンBlを多く含む豚肉や魚介類と組み合わせるのが効果的。硫化アリルの働きでビタミンBlをむだなく利用することができます。β －カロテン、ビタミンCが豊富なねぎの青い部分は、ビタミンEを含む植物油やごまなどと一緒にとりましょう。

玉ねぎは皮が乾燥して芽が出ていないもの、ねぎは菓の線が濃いものを。玉ねぎは風通しのよいところで室温で保存します。ねぎは板を切り、ポリ袋に入れて野菜室へ。

れんこん

れんこんの独特の粘りの正体は、「ムチン」という成分。胃の粘膜を保護し、肝臓や腎臓の機能を高めて老化を防ぐ働きがあります。美肌をつくり、免疫力を高めてがんを予防するビタミンCや、有害物質を排泄し、高血圧や糖尿病などを予防する食物繊維もたっぷり。さらに、抗酸化作用や消炎作用をもつタンニン、発がん抑制効果のあるペルオキシダーゼという酵素なども含まれています。

効果的な食べ方は、水溶性のビタミンCやムチンを効率よくとるには、切ったものを水にさらさず、そのまま抽で妙めます。水にさらしたりゆでたりする場合は短時間で。その際、酢を加えると酸化による変色を防ぐことができます。

ビタミC が豊富なので、緑黄色野菜や植物油でβ-カロテンンとビタミンEを補うと抗酸化作用がアップ。がんや動脈硬化の予防に役立ちます。また、いかやえびなどタウリンを多く含む食品との組み合わせもおすすめです。タウリンには肝機能を高めてコレステロールの排泄を促す作用がありますが、食物繊維と一緒にとるとその作用がよりアップ。動脈硬化などの予防に効果を発揮します。

つやがあり、切り口が新しいものが新鮮。穴が小さく、穴の内側が白くきれいなものを選びます。ラップで包み、野菜室で保存を。

キャベツ

キャベツの成分としてよく知られているのがキャベジンとも呼ばれるビタミンU（ スルフォニウムクロライド）。胃酸の分泌を抑え、一胃の粘膜を修復して、胃潰瘍などの症状改善に役立ちます。
免疫力を高めるビタミンC のほか、高血圧を予防するカリウム、骨を強くするビタミンKも豊富。がんを防ぐイソチオシアネートやインドールも含まれています。

ビタミンC、Uはともに水溶性で、熟に弱い成分。効率よくとるには、生食が最適です。水にさらす場合は、せん切りにする前に。ただし、胃が弱っている時には、生で食べると食物繊維が胃を刺激してしまうため、加熱して煮汁ごと食べられるスープなどがおすすめです。

生の葉をミキサーなどでジュースに。加熱する料理にくらべて量もたっぷりとれ、ビタミンC の損失も少ない方法です。レモンやグレープフルーツなどの果物を加えると飲みやすくなり、ビタミンC の摂取量もさらに多くグなります。肉や魚介類など、良質のたんばく質との組み合わせは美肌づくりに効果的。ビタミンC の作用でコラーゲンの生成が進み、はりのある肌が生まれます。

春キャベツは巻きがゆるく菓が柔らかいもの、冬キャベツは巻きがかたく重いものを。芯をくり抜き、濡らした紙を詰めて保存します。

にんじん

にんじんは、がん予防に欠かせないβ-カロテンの宝庫。β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されますが、約5分の1本のにんじんで1日のビタミンA 所要量を満たすことができます。血圧降下作用のあるカリウムや、便通を整え、コレステロールを減らす水溶性食物繊維のペクチンなども含まれています。

β-カロテンは脂溶性なので、抽を使って調理すると吸収率を上げることができます。β-カロテンやビタミンCは皮に多く含まれているため、皮ごと使うのが理想。皮をむく場合は、できるだl与り薄くむきましょう。にんじんの欠点は、ビタミンC をこわすアスコルビナーゼという酵素が含まれていること。ジュースにしたりすりおろしたりする場合は、レモン汁や酢を加えて酵素の働きを止めましょう

脂溶性のβ-カロテンを効率よくとるには、植物油やナッツ、ごまなどとの組み合わせがいちばん。生で食べる場合も油を使ったドレッシングなどを添えましょう。さらにブロッコリーやじゃがいもなど、ビタミンCが豊富な食材を加えれば、β-カロテン、ビタミンC、E の相乗効果で抗酸化力がアップします。

表面がなめらかで色が濃く、茎の付け根が細いものが良質。水気を拭き、紙で包んでからポリ袋に入れて野菜室で保存します。

ブロッコリー

ビタミンCの含有量がずば抜けて多く、β-カロテンやビタミンB2、E も豊富。カロテンの一種・ルティンや、アブラナ科の植物に含まれるイソチオシアネート、インドール化合物などの働きも加わって、がんの予防・抑制に効果を発揮します。食物繊維が豊富なうえ、インスリンの働きを助けて糖質の代謝を活発にするクロムも含まれているので、糖尿病の予防効果も期待することができます。

水に溶けやすいビタミンCの損失を防ぐため、ゆでるより妙める、揚げるなどの方法で調理を。ゆでる場合は短時間でゆであげ、水にさらさずに冷まします。ビタミンC の損失が少ない電子レンジでの加熱もおすすめです。

ビタミンE 豊富な植物油やナッツなどと一緒にとるとβ-カロテンンの吸収率が高まり、がん予防のパワーもアップします。美肌を目指すなら、肉や魚介類などのたんばく質をプラス。ビタミンC の働きでコラーゲンの生成が促され、肌の老化防止につながります。ビタミンCには鉄の吸収率を高める作用もあるので、レバーやひじきなど鉄を含む食品と一緒にとると貧血予防にも役立ちます。

つぼみがかたくしまり、中央がふっくらと盛り上がっているものを選びます。ポリ袋に入れ、野菜室で立てて保存します。

アスパラガス

アスパラガスのうまみは、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸によるもの。アスパラギン酸には新陳代謝を活発にし、疲労を回復させる働きがあります。β-カロテン、ピタミンC、Eを一緒にとれるため、がん予防にも効果的です。また、穂先にはルチンがたっぷり。ルチンには、ビタミンC の吸収を促すほか、毛細血管を強くして脳血管障害や高血圧などを予防する働きがあります。

ビタミンC 、B2、ルチンなどの成分は水溶性のため、ゆでるより焼く、妙めるなどの調理法がおすすめです。妙めた時に出る水分には有効成分が含まれているので、あんかけにして食べるとよいでしょう。また、ホワイトアスパラガスよりグリーンアスパラガスのほうが、β-カロテンなどの栄養素が豊富です。

ルチンにはビタミンCの吸収率を高める働きがあるので、ブロッコリーやピーマンなどビタミンC が豊富な野菜類と一緒にとるのが有効。また、アスパラギン酸にはエネルギーの代謝を活発にする作用があります。疲れた時はビタミンB群の豊富な豚肉などと組み合わせると、活力アップが期待できます。

穂先がしまっていて茎にはりがあり、まっすぐなものを。保存する場合は野菜室で立てておくか、軽くゆでたものを冷凍します。