いちご

ビタミンCの含有量が多く、約10粒で1日の所要量を満たすほどです。ビタミンCのおもな働きは、皮膚や血管を強くするコラーゲンを生成すること。さらに、免疫力を高めて感染症やがんを予防したり、副腎皮質ホルモンの生成を助けて体をストレスから守ったりする作用もあります。また、いちごに含まれる水溶性食物繊維のペクチンには、血糖値の抑制やコレステロール低下などの働きがあり、糖尿病や動脈硬化などの予防にも有効です。

水溶性のビタミンCの損失を防ぐため、洗う時はへたを付けたままにします。へたを取ってから洗うと、その部分からビタミンCが流出してしまいます。洗った後、水気のある状態で放置するのも間違い。手早く洗ってからへたを取り、すぐに食べるようにします。

便秘解消には、ヨーグルトと一緒に。食物繊維が腸内で乳酸菌を増やし、腸内環境を整えます。美肌づくりのためには、ビタミンCとたんばく質の組み合わせがベスト。ほたて月やひらめなど、淡白な味の魚介類にいちご
を使ったドレッシングを添えるなど、一緒にとれるメニューを工夫してみましょう。

タグ：ビタミンC

きのこ類

きのこ類に共通する栄養素には、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、脂質や糖質の代謝を助けるビタミンB群、便通を整える食物繊維のほか、きのこの特有成分で、強い抗がん作用をもつβ-グルカンがなどがあります。しいたけに含まれるエリタデニンは、動脈硬化の予防や血圧のコントロールに効果的。まいたけの成分、Ⅹ 1フラクションやMD －フラクションは糖尿病やがんの予防に有効です。

β-グルカンなどの有効成分は水溶性なので、水洗いせずにふきんなどで汚れを取るのがベスト。味付けは薄めにし、妙め物の水分や煮物の煮汁も残さず食べましょう。しいたけは、かさの裏側を30分ほど日光に当てると、ビタミンDの含有量がアップします。

カルシウムが豊富な小魚や小松菜などと組み合わせると、ビタミンDの作用でカルシウムの吸収率が高まります。また、ビタミンB群は、たんばく質やビタミンEと一緒にとることで効果がアップ。肉類、魚介類や大豆製品、植物油などと一緒に調理してみましょう。また、豊富な食物繊維は余分なコレステロールの排泄を促進。高コレステロールのメニューには、きのこ類を加えると安心です。

肉厚で、軸にはりがあるものが良質。ポリ袋に入れて野菜室で保存します。

タグ：βグルカン