肥満

体に脂肪が付き過ぎると、さまざまな生活習慣病を起こしやすくなります。一般に、身長から算出する標準体重を20％以上オーバーすると肥満と判定されます。やせるためにもっとも有効なのは、摂取エネルギーの制限。ただし、体に負担をかけないよう、たんばく質、脂質、糖質はバランスよくとる必要があります。糖質の代謝を高めるビタミン、ミネラル類も十分にとりましょう。また、食物繊維はダイエットの強い味方胃の中に長くとどまるため、低エネルギーでありながら満腹感を与えてくれます。
効果的な栄養と食品は、
食物繊維（玄米、さつまいも、こんぶ）
カルシウム（牛乳、小魚、ひじき）
カブサイシン（とうがらし）
ギムネマ酸（ギムネマ茶）
控えたい食品は、
ごはんなど炭水化物、砂糖やアルコールなど高エネルギーの食品、肉類などの動物性脂肪。

緑茶、紅茶

苦味や渋みの成分であるカテキンには強い抗酸化作用があり、がん予防に効果的。血圧やコレステロールを抑制する働きもあります。血圧降下作用のあるカリウムのほか、緑茶にはビタミンCも豊富に含まれています。

成分を生かすなら、粉末にした茶菓を食べるのがいちばん。水で抽出するのもおすすめ。

効果的な摂取方法は、紅茶にしょうがのすりおろしを加えたジンジャーティーは体を温めるのに有効。緑茶は粉末にしてごまや小魚と混ぜると、栄養たっぷりのふりかけになります。

保存方法は、密仙閉できる容器に入れて保存します。

タグ：カテキン

酢

米や果実などの原料を発酵させてつくる醸造酢には、さまざまなアミノ酸と有機酸がたっぷり含まれています。主成分である酢酸は、体内で有機酸の一種であるクエン酸に変化します。
有機酸にはリンゴ酸、コハク酸など多くの種類があり、原料や製法によって含有量やバランスが違います。有機酸はエネルギーの代謝を高めて疲労を回復させるほか、血圧、コレステロール、血糖値の調節、自律神経の安定などに役立っています。各種のアミノ酸には、有機酸の作用を強める働きがあります。

疲れた時などに速効性を求めるなら、そのまま飲むのがいちばん。はちみつなどで甘味を加え、冷水で薄めると飲みやすくなります。健康のためには、1 日に釣15g（大さじ1）を目安にとるようにするとよいでしょう。

カルシウムの吸収率を高める酢は小あじやいわしなど小魚との相性が抜群。酢を加えて煮れば骨まで柔らかくなり、丸ごと食べることができます。クエン酸がたんばく質の吸収を助けてくれるため、大豆や肉類との組み合わせもおすすめ。また防腐・殺菌力も高く、調理の際に加えると食材が傷みにくくなります。

米酢、りんご酢、バルサミコ酢など、種類によって香りや昧が違うので、料理に合わせて使い分けましょう。保存は冷暗所で。

牛乳

丈夫な骨づくりに欠かせないカルシウムと良質のたんばく質が豊富。牛乳のカルシウムは吸収率が高く、コップ1杯で1日の所要量の約3分の1をとることができます。牛乳のたんばく質の約80％ を占めるカゼインも注目したい成分。
カルシウムの吸収を促すほか、免疫力アップや血圧の抑制にも効果を発揮します。また、牛乳に含まれる乳糖は、胃の粘膜を保護したり、善玉菌を増やして腸の働きを整えたりするのに有効。このほか、各種ビタミンもバランスよく含まれています。

牛乳を飲むと下痢をする「乳糖不耐症」の人は、温めたものを少しずつ飲むか、料理に使います。温めると表面にできる膜はたんばく質がかたまったものなので、捨てずに食べること。脂質の多さが気になる人は、脂肪分を取り除いたスキムミルクを利用しましょう。

板菜や果物などと組み合わせるのがおすすめ。牛乳に含まれていない食物繊維を補えるうえ、ビタミンCがたんばく質とともに働いて、肌や血管を健康に保ちます。また、大豆やかきなどマグネシウムを含むものを一緒にとると、カルシウムの吸収率が高まります。

製造年月日や賞味期限をチェックして新鮮なものを。冷蔵庫で保存し、開封後は2～3日で使い切るようにします。

タグ：カゼイン

卵

卵が完全食品と呼ばれるのは、体内でつくられない9種類の「必須アミノ酸」をすべて含み、ビタミンC以外のビタミン、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富なため。コレステロールが高いと敬遠されることもありますが、たんばく質によって脂質の代謝が進み、卵黄に含まれるレシチンがコレステロールを低下させるため、それほど心配はいりません。レシチンには、血栓を溶かして脳血管障害などを防いだり、神経物質の合成に関わって痴呆を予防したりする働きもあります。

加熱し過ぎると消化が悪くなるので、新鮮なものを半熟で食べるのがベスト。ただし、卵の殻には食中毒の原因となるサルモネラ菌が付いていることがあるので、食中毒シーズンにはしっかり加熱したほうが安心です。

野菜や果物でビタミンCと食物繊維を補えば、栄養のバランスは完壁。レバーや、さんまなどの魚介類に含まれるビタミンB12と一緒にとるとレシチンの作用がアップします。注意したいのはインスタント食品との組み合わせ。多くのものに含まれるフィチンが、たんばく質の吸収を妨げることがあります。

重みがあり、殻の表面がざらついているものが新鮮です。パックのまま冷蔵庫で保存し、賞味期限を守って使いきります

タグ：レシチン

鶏肉

鶏肉は、ほかの肉にくらべて繊維が細く柔らかいため、消化吸収がよいのが特長。胃の弱い人のたんばく源としてもおすすめです。鶏肉のたんばく質にはメチオニンが豊富なので、肝機能を強化し、脂肪肝などを防ぐのに効果的です。皮の部分に脂質が多いので、皮を取り除くか脂質の少ないささ身などの部位を選ぶとよいでしょう。また、動物性のビタミンA であるレチノールも豊富。レチノールは粘膜や皮膚の強化、目の病気の予防のほか、免疫力を高めて感染症やがんを防ぐのに役立ちます。

手羽先や皮には、たんばく質の一種であるコラーゲンも豊富です。コラーゲンは肌や髪、爪を健康に保つ成分。煮物やスープにして汁ごと食べるのが効果的です。

相性がいいのは、ビタミンCの多い野菜や柑橘類。たんばく質を材料として体内でコラーゲンをつくり、粘膜や血管を健康に保ちます。もちろん美肌効果もバッチリ。鉄の吸収率も高まるので、鉄の豊富なハツや砂肝などの内臓肉を利用するのもよい方法です。

肉につやと透明感があり、皮の毛穴が盛り上がっているものが新鮮です。ラップで包み冷蔵庫で保存。牛肉や豚肉より傷みやすいので、早めに使い切ります。

タグ：メチオニン

豚肉

日本人の主食である白米は糖質は豊富ですがビタミンB1があまり含まれていません。しかし、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1は欠かせない栄養素です。豚肉にはそのピタミンB1が豊富で、含有量は牛肉の10倍以上。疲労回復にも効果を発揮します。血管をしなやかにする良質のたんばく質もたっぷりで、動脈硬化の予防に役立ちます。ビタミンB2やナイアシンなどそのほかのビタミンB群のほか、鉄や亜鉛、カリウムなどのミネラルも多く含まれています。

寄生虫がいる恐れがあるので、中まで十分に火を通します。ビタミンB群は水溶性なので、煮物の場合は煮汁ごと食べるとよいでしよう。バラやロースは脂質が多いので、肥満やコレステロール値が気になる人は要注意。

にらやにんにくなどと組み合わせると、アリシンの作用でビタミンB1の吸収率がアップ。豊富なたんばく質にビタミンCの多い野菜を加えれば、美肌効果も期待することができます。また、肉をたくさん食べると体内に疲労物質が増えますが、クエン酸をとることでそれを防ぐことができます。肉料理には柑橘類や酢を添えるようにしてみましょう。

つやのある淡いピンク色のものが良質。ラップで包み、冷蔵庫で保存します。

タグ：ビタミンB1

牛肉

良質のたんばく質に恵まれたスタミナ食材。たんばく質はさまざまなアミノ酸が集まってできていますが、牛肉のたんばく質の組成はもっとも人体に近いため、吸収率や利用効率が高いのが特徴です。エネルギーの代謝に関わるビタミンB群や、貧血予防に欠かせない鉄、免疫機能を高めて感染症を防ぐ亜鉛などのミネラルも豊富。とくにレバーなどの内臓には、ビタミン、ミネラルがたっぷりです。

高たんばくで低脂肪なのはヒレやもも肉です。バラやロースは脂肪が多いので、コレステロール値が気になる人は脂身を取り除いて植物油で調理するとよいでしょう。加熱し過ぎないほうが味も消化もよくなります。

動物性食品に含まれる鉄は、植物性のものより吸収率が高いヘム鉄です。ビタミンCが豊富な野菜や果物などと一緒にとると、貧血を予防する効果がアップします。牛肉は人の体内でつくれない「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいます。唯一不足しているトリプトファンをほうれんそうや卵などで補えば、たんばく質の作用がより高まります。

赤身の部分がつやのある鮮紅色をしているものが新鮮。ラップで包み、冷蔵庫で保管します。薄切り肉なら3～4日、かたまり肉なら1週間を目安に食べ切るようにします。

タグ：ヘム鉄

ひじき

カルシウムは、マグネシウムとの比率がおよそ2対1の時、もっとも効率よく働きます。ひじきはカルシウムが豊富なうえ、マグネシウムとのバランスも理想的。骨租しょう症予防の強い味方になってくれる食品です。鉄の含有量も多いので、貧血の予防・改善にも役立ちます。
また、甲状腺ホルモンをつくるヨウ素、糖尿病や動脈硬化を防ぐクロム、腸の働きを整えて有害物質の排泄を促す食物繊維なども含まれています。

乾燥ひじきはよく洗った後、たっぷりの水につけて柔らかく戻してから調理します。煮る場合は、先に抽で軽く妙めておくのがおすすめ。風味がよくなるだけでなく、豊富に含まれるβ-カロテンの吸収率も高まります。糖質のマンニトールには利尿作用があり、むくみの解消に効果的ですが、体を冷やす作用も。冷え性の人は食べ過ぎに注意しましょう。

ビタミンCが豊富な野菜との組み合わせがベスト。カルシウムと鉄、両方の吸収率を高める働きがあります。骨粗しょう症予防のためには、さらに肉類、魚介類、大豆、きのこ類などを補い、たんばく質やビタミンDの補給を心掛けるとよいでしょう。

乾燥品は大きさのそろっているもの、生はふっくらとして変色のないものを選びます。

タグ：骨粗鬆症予防

昆布

水につけた時のぬめりは、水溶性食物繊維であるアルギン酸やU-フコイダンによるもの。便秘を改善するほか、アルギン酸は血圧、コレステロール、血糖値の低下に、Uｰフコイダンはがんの抑制に効果があります。また、新陳代謝を活発にし、甲状腺ホルモンをつくるヨウ素や、骨租しょう症の予防に欠かせないカルシウム、抗酸化作用の高いβ-カロテンなどの有効成分もたっぷりです。

こんぶの表面についている白い粉は、マンニットといううま昧成分なので、洗い流さないようにします。だしをとった後のこんぶには、水に溶けにくいヨウ素やU －フコイダンなどの有効成分が残っているので、佃煮にするなど、上手に食べる工夫を。また、こんぶには天然の塩分が含まれているので、だしや料理に加える調味料は控えめにします。

カルシウムを生かすなら、ビタミンDが豊富な魚介類やきのこ類と一緒に。また、ビタミンCが豊富な野菜類とビタミンEの多い植物油などを加えれば、β-カロテンの抗酸化カアップに役立ちます。コレステロールを下げる食物繊維の働きは、いかなどに含まれるタウリンとの組み合わせでいっそうアップします。

肉厚で色が黒っぼいものが良質。だし用と煮物用があるので、用途に合わせて選びます。

ガンにも負けないフコイダンのパワーと効能では詳しい効能・効果が記載されています。

タグ：フコイダン