柑橘類

柑橘類に共通して多く含まれるのがビタミンC。コラーゲンをつくって粘膜や血管を丈夫にするほか、免疫力を高めて感染症やがんを予防したり、副腎皮質ホルモンの生成を助けて体をストレスから守ったりする働きもあります。
薄皮や白い筋にはビタミンPの一種・ヘスペリジンが豊富。毛細血管を強くし、血圧を下げるのに役立ちます。コレステロールや脂肪の代謝を促して動脈硬化を防ぐイノシトールなども注目したい成分です。

より効果的な食べ方はビタミンCは時間がたつと減少するので、むいたり切ったりするのは食べる直前にします。また、グレープフルーツジュースで薬を飲んではダメ。クマリンという成分が薬の血中濃度を上げ、副作用を招く場合があります。

組み合わせるとより効果的なのは、ビタミンC の効用を生かす食べ方がおすすめです。肉類、魚介類などたんばく質が豊富な食材との組み合わせは、美肌づくりに効果的。レバーやあさりなど鉄を多く含むものと一緒にとれば鉄の吸収率が高まり、貧血予防につながります。また、柑橘類の汁には、焼き魚の焦げた皮に含まれる発がん性物質の働きを弱める作用があります。焼き魚には、レモンやすだちなどを添えるとよいでしょう。

「焼き魚にレモンはガン予防になっている」にも詳しく書かれています。

重みがあり、形が整ったものが良質。室温で保存することができます。

アボガド

コクのある味と豊富な栄養成分から「森のバター」ともいわれるアボカドは、全体の約20％が脂質です。ただし、この脂質の80％は、オレイン酸などの不飽和脂肪酸。コレステロールを減らし、動脈硬化などの予防に効果を発揮します。抗酸化力の高いビタミンEは老化を防いでがんなどを予防し、余分なナトリウム（塩分）の排泄を促すカリウムは高血圧を防ぐのに役立ちます。貧血の予防・改善に役立つ鉄や葉酸のほか、たんばく質やビタミンB群、食物繊維なども含まれています。

効果的な食べ物は、切ったアボカドを放置しておくと、酸化して変色してしまいます。酸化を防ぐため、切ったらすぐにレモン汁をかけておきましょう。

組み合わせてより効果的な摂取方法は、アボカドに含まれる葉酸は赤血球の生成に問わっていますが、十分に働くためにはビタミン鮎が必要です。肉類や卵、まぐろやさけなどの魚介類でビタミン批を補い、貧血の予防に役立てましょう。また、切った後レモン汁をかけることでビタミンC が加わり、鉄の吸収率も高まります。ビタミンCが豊富な果物と組み合わせて、デザートにするのもよい方法です。

チョイスと保存の方法は、皮が黒く、軽く押した時に弾力があるものが食べ頃。皮が緑色の未熟なものは室温で保存し、熟すのを待ちます。

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