かつお

筋肉や血管をつくるたんばく質に加え、ビタミンB1、B6、B12、ナイアシンといったビタミンB群、ビタミンD 、鉄などが豊富。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促すほか、血行の改善や貧血の予防に役立ちます。ビタミンDはカルシウムの吸収率アップ、鉄は貧血の予防に欠かせない栄養素です。このほか、脳を活性化させるDHA、血液をサラサラにするIPAなども含まれています。

鮮度が落ちると食中毒を起こしやすいので、生の場合は、にんにくやしょうがなど殺菌作用の高い薬味と一緒に食べるようにするとより安心です。また、血合いはとくに栄養が豊富なので、捨てずに利用します。ただし、痛風の原因となるプリン体も多いので、尿酸値の高い人は食べ過ぎに注意しましょう。

野菜や柑橘類を一緒にとると、たんばく質とビタミンCの働きで、肌や血管を健康に保つことができます。また、ビタミンDにカルシウムを組み合わせると骨租しょう症の予防に有効。DHA やIPA の働きを生かすなら、緑黄色野菜のβ －カロテンやビタミンC 、植物油などのビタミンEと組み合わせましょう。

切り身なら血合いがはっきりしていて表面が油光りしていないもの、丸ごとなら皮の縞模様がくっきりしているものを選びます。

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まぐろ

トロには不飽和脂肪酸のDHAとIPAが豊富。とくにDHAの含有量は魚の中でナンバーワンです。脳を活性化させるDHAは痴呆の予防・改善やコレステロール低下に、血栓を溶かして血液をサラサラにするIPAは、高血圧や脳血管障害の予防に役立ちます。また筋肉や血管をつくるのに欠かせないたんばく質や、高い抗酸化力で動脈硬化やがんを防ぐビタミンE、セレンなども含まれています。

赤身にはたんばく質、トロにはDHAやIPA、血合いにはビタミンE やタウリンが豊富。部位によって栄養価が違うので、目的に合ったものを選びましょう。また、DHAやIIPA は酸化しやすいので、できるだけ食べるその日に買い、食べる直前に切るようにします。

DHAAやIIPAを生かしたいなら、β-カロテン、ビタミンC 、E など抗酸化カの高い成分をプラス。緑黄色野菜や植物油などを利用しましょう。ビタミンCとの組み合わせは美肌づくりにも効果的です。また、チーズやほうれんそうなどカルシウムたっぷりの食品とも好相性。まぐろのビタミンDがカルシウムの吸収率を高め、骨租しょう症を予防します。

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