牛乳

丈夫な骨づくりに欠かせないカルシウムと良質のたんばく質が豊富。牛乳のカルシウムは吸収率が高く、コップ1杯で1日の所要量の約3分の1をとることができます。牛乳のたんばく質の約80％ を占めるカゼインも注目したい成分。
カルシウムの吸収を促すほか、免疫力アップや血圧の抑制にも効果を発揮します。また、牛乳に含まれる乳糖は、胃の粘膜を保護したり、善玉菌を増やして腸の働きを整えたりするのに有効。このほか、各種ビタミンもバランスよく含まれています。

牛乳を飲むと下痢をする「乳糖不耐症」の人は、温めたものを少しずつ飲むか、料理に使います。温めると表面にできる膜はたんばく質がかたまったものなので、捨てずに食べること。脂質の多さが気になる人は、脂肪分を取り除いたスキムミルクを利用しましょう。

板菜や果物などと組み合わせるのがおすすめ。牛乳に含まれていない食物繊維を補えるうえ、ビタミンCがたんばく質とともに働いて、肌や血管を健康に保ちます。また、大豆やかきなどマグネシウムを含むものを一緒にとると、カルシウムの吸収率が高まります。

製造年月日や賞味期限をチェックして新鮮なものを。冷蔵庫で保存し、開封後は2～3日で使い切るようにします。

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卵

卵が完全食品と呼ばれるのは、体内でつくられない9種類の「必須アミノ酸」をすべて含み、ビタミンC以外のビタミン、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富なため。コレステロールが高いと敬遠されることもありますが、たんばく質によって脂質の代謝が進み、卵黄に含まれるレシチンがコレステロールを低下させるため、それほど心配はいりません。レシチンには、血栓を溶かして脳血管障害などを防いだり、神経物質の合成に関わって痴呆を予防したりする働きもあります。

加熱し過ぎると消化が悪くなるので、新鮮なものを半熟で食べるのがベスト。ただし、卵の殻には食中毒の原因となるサルモネラ菌が付いていることがあるので、食中毒シーズンにはしっかり加熱したほうが安心です。

野菜や果物でビタミンCと食物繊維を補えば、栄養のバランスは完壁。レバーや、さんまなどの魚介類に含まれるビタミンB12と一緒にとるとレシチンの作用がアップします。注意したいのはインスタント食品との組み合わせ。多くのものに含まれるフィチンが、たんばく質の吸収を妨げることがあります。

重みがあり、殻の表面がざらついているものが新鮮です。パックのまま冷蔵庫で保存し、賞味期限を守って使いきります

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