牛肉

良質のたんばく質に恵まれたスタミナ食材。たんばく質はさまざまなアミノ酸が集まってできていますが、牛肉のたんばく質の組成はもっとも人体に近いため、吸収率や利用効率が高いのが特徴です。エネルギーの代謝に関わるビタミンB群や、貧血予防に欠かせない鉄、免疫機能を高めて感染症を防ぐ亜鉛などのミネラルも豊富。とくにレバーなどの内臓には、ビタミン、ミネラルがたっぷりです。

高たんばくで低脂肪なのはヒレやもも肉です。バラやロースは脂肪が多いので、コレステロール値が気になる人は脂身を取り除いて植物油で調理するとよいでしょう。加熱し過ぎないほうが味も消化もよくなります。

動物性食品に含まれる鉄は、植物性のものより吸収率が高いヘム鉄です。ビタミンCが豊富な野菜や果物などと一緒にとると、貧血を予防する効果がアップします。牛肉は人の体内でつくれない「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいます。唯一不足しているトリプトファンをほうれんそうや卵などで補えば、たんばく質の作用がより高まります。

赤身の部分がつやのある鮮紅色をしているものが新鮮。ラップで包み、冷蔵庫で保管します。薄切り肉なら3～4日、かたまり肉なら1週間を目安に食べ切るようにします。

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ひじき

カルシウムは、マグネシウムとの比率がおよそ2対1の時、もっとも効率よく働きます。ひじきはカルシウムが豊富なうえ、マグネシウムとのバランスも理想的。骨租しょう症予防の強い味方になってくれる食品です。鉄の含有量も多いので、貧血の予防・改善にも役立ちます。
また、甲状腺ホルモンをつくるヨウ素、糖尿病や動脈硬化を防ぐクロム、腸の働きを整えて有害物質の排泄を促す食物繊維なども含まれています。

乾燥ひじきはよく洗った後、たっぷりの水につけて柔らかく戻してから調理します。煮る場合は、先に抽で軽く妙めておくのがおすすめ。風味がよくなるだけでなく、豊富に含まれるβ-カロテンの吸収率も高まります。糖質のマンニトールには利尿作用があり、むくみの解消に効果的ですが、体を冷やす作用も。冷え性の人は食べ過ぎに注意しましょう。

ビタミンCが豊富な野菜との組み合わせがベスト。カルシウムと鉄、両方の吸収率を高める働きがあります。骨粗しょう症予防のためには、さらに肉類、魚介類、大豆、きのこ類などを補い、たんばく質やビタミンDの補給を心掛けるとよいでしょう。

乾燥品は大きさのそろっているもの、生はふっくらとして変色のないものを選びます。

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