リグナン

リグナンは、セサミン、セサミノールなど数種類の成分の稔称。リグナンのうち、ごまに含まれるものをまとめてゴマリグナンと呼ぶこともあります。強い抗酸化作用をもつリグナンは、活性酸素が発生しやすい肝臓に直接作用し、肝機能を強化。飲酒によって肝臓でつくられるアセトアルデヒドの分解をスムーズにして二日酔いや悪酔いを防ぐため、アルコール性肝硬変などの予防にも役立ちます。また、すぐれた抗酸化作用で細胞の老化を防ぐほか、がん細胞の増殖を抑える働きも。大腸がん、乳がん、肝臓がんなどの予防に効果が認められています。

リグナンのもうひとつの効用が、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすこと。血中のコレステロール値を下げ、高脂血症などを予防します。リグナンはごまに多く含まれています。有効成分を効率よくとるには、すりごまにするとよいでしょう。

フラバノン

ヘスペリジン、ナリンゲニ ン、ナリンギンなど、柑橘類特有の成分をフラバノンといいます。代表的なヘスペリジンはみかんに多く含まれていますが、含有量が多いのは実ではなく、袋や筋。実に対して袋には50倍、筋には300倍もの量が含まれています。ヘスペリジンは、体内でコラーゲンをつくるビタミンCの働きを助け、毛細血管を丈夫にします。血圧降下作用もあるため、高血圧や脳血管障害の予防に効果を発揮します。

抗酸化作用も高く、体内の活性酸素を撃退するのにも有効。ヒスタミンの放出を抑える役割も果たすため、かゆみや鼻水といったアレルギー症状をやわらげるのにも役立ちます。また、ヘスペリジンやナリンギンは、血液中の中性脂肪を分解して脂肪細胞がつくられるのを防ぐため、肥満の予防にも効果的。動物実験では、糖尿病を改善する作用があることも認められています。

イソフラボン

イソフラボンは、体内に入ると女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た働きをすることがわかっています。エストロゲンの役割のひとつが、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐことです。
骨がスカスカになる骨租しょう症は閉経後の女性に多く見られる病気。これは、更年期以降、エストロゲンの分泌量が急激に減るためです。イソフラボンには、エストロゲンの不足を補い、骨を丈夫に保つ効果があります。骨租しょう症を防ぐため、女性は若いうちからイソフラボンを積極的にとるようにしましょう。

イライラやのぼせなど、エストロゲンの不足から起こる更年期の不快な症状も、イソフラボンをとることで改善できることがあります。また、前立腺がんや乳がんを予防し、がん細胞の増殖を防ぐ作用もあります。健康な人の必要量は1日に50mg程度。納豆なら1 パック、豆腐なら半丁ほど食べれば十分です。どちらも低カロリーの高タンパク食品ですからおすすめです。

アントシアニン

アントシアニンは、目の機能を高める成分として知られています。視神経の働きは、網膜で分解と再合成を繰り返しているロドプシンという色素に支えられています。アントシアニンにはロドプシンの再合成を促す作用があるため、眼精疲労や視力低下の改善、網膜の病気の予防などに効果があります。
アントシアニンは、動脈硬化の予防や血圧のコントロールにも有効。血圧を上昇させる酵素の働きを抑え、さらに血液に含まれる血小板の凝固を防いで血管をしなやかに保つ効果があるからです。じん帯や腱を丈夫に保つ作用や抗炎症作用、肝臓の機能を高める働きも認められており、さらに臨床試験や動物実験から、血栓をできにくくしたり、脳血管障害や心筋梗塞を予防したりするのに役立つこともわかっています。また、すぐれた抗酸化力もあるため、老化防止やがんなどの生活習慣病を防ぐ効果も期待されています。

アントシアニンを豊富に含むアサイベリーについては、こちら。

カテキン

カテキンには、ビタミンC やEより強い抗酸化作用があります。体内では細胞膜の酸化を防いでがんの発生を予防。さらにがんの転移の原因となる血液の凝固を抑える働きがあることもわかっています。
→消化器系のガンを抑制するお茶の渋み成分でもカテキンのガン抑制効果を紹介されています。

コレステロールの原料となる胆汁酸の排泄を促してコレステロール値の上昇を抑えるほか、血圧や血糖値の上昇を防ぐ作用もあるため、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの予防・改善にも効果を発揮します。

強い殺菌力をもつこともカテキンの特長のひとつ。食中毒を引き起こす黄色ブドウ球菌やボツリヌス菌、O157 のほか、院内感染のもとであるMRSA、胃の病気の原因となるピロリ菌などにも有効です。かぜやインフルエンザなどの感染症から体を守る抗ウイルス作用もあります。また、虫歯や口臭を防いだり、腸内の有用菌を増やして腸の働きを整えたりするのにも役立ちます。

ルテオリンン

フラボノイドの一種であるルテオリンは、花粉症ヤアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を改善するのに役立ちます。
アレルギー症状の原因となる物質（ アレルゲン）が体に入ると、体内でそれに対抗する物質（抗体）がつくられ、粘膜などに存在する肥満細胞の表面にたまっていきます。そして抗体が一定量を超えると、アレルゲンと反応し、肥満細胞からヒスタミンが放出されます。そしてヒスタミンが神経や血管を刺激し、鼻水やかゆみなどのアレルギー症状を引き起こすのです。

ルテオリンには、ヒスタミンの放出を抑える作用があり、さらにアレルギー反応を強める物質の生産を抑えるのにも役立ちます。アレルギーによって起こる炎症が慢性化すると組織や細胞が傷ついて遺伝子が異変を起こし、がんが発生する危険も高まります。アレルギー症状を改善することは、がんの予防にもつながるといえます。

不眠症

不眠の原因はさまざまですが、なかでも多いのがストレスによる不眠。布団の中で早く眠ろうと焦ったり、いやなことを考えたりするために眠れなくなるものです。気持ちよく寝付くためには、寝る前のカフェイン、アルコールを控えること。精神安定作用のあるカルシウムやビタミン跳をとるのも有効です。また、眠気を誘うホルモンの材料となるトリプトファンや、抗ストレス作用の高いビタミンCを含む食品なども活用してみましょう。

効果的な栄養と食品は、
カルシウム（牛乳、小魚、干しエビ）
ビタミンB6（かつお、かたくちいわし）
ビタミン12（しじみ、赤貝、かき）
ビタミンC（ いちご、ブロッコリー、菜の花）
トリプトファン（凍り豆腐、かつお節）
食物繊維（玄米、さつまいも、こんぶ）

控えたい食品は、
神経を興奮させるコーヒーなどのカフェイン飲料、深い眠りを妨げるアルコール。

快眠についての詳しい情報はこちらがおすすめです。

目の不調

目の不調に効果があるのは、「目のビタミン」の別名をもつビタミンAです。これは、網膜で光を感じるロドプシンという物質の合成にビタミンA が欠かせないため。体内で必要な分だけビタミンA に変わるβ －カロチンの形でとっても同様の効果があります。このほか、視神経の働きを高めるビタミンB群、目の粘膜をつくり、老化を防ぐビタミンCとEなども大切な栄養素。また、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンには、疲れ目の改善のほか、視力をアップさせる効果もあるといわれています。

効果的な食品は、
ビタミンA （うなぎ、鶏などのレバー、春菊）
β-カロテン（ モロヘイヤ、にんじん）
ビタミンC （ いちご、ブロッコリー）
ビタミンB群（豚肉、うなぎ、落花生）
アントシアニン（ブルーベリー、しそ）

控えたい食品は、
眼圧を上げるアルコール

疲れ目については、こちらも参考にするといいです。

肌のトラブル

きれいな肌をつくるためには、体を健康に保ち、皮膚の新陳代謝を活発にすることが大切です。皮膚組織の約70％ は、たんばく質の一種であるコラーゲンで構成されています。はりのある肌を保つには、まずコラーゲンの材料となる良質のたんばく質と、コラーゲンの合成を促すビタミンCを十分にとること。ビタミンC にはこのほか、しみを予防し、免疫力を高める働きもあります。肌の新陳代謝を活発にするビタミンA や老化防止作用のあるビタミンE なども有効。便秘を防ぐ食物繊維もしっかりとりましょう。

効果的な栄養、食品は、
ビタミンA （うなぎ、鶏などのレバー、春菊）
ビタミンC （ いちご、ブロッコリー）
ビタミンE （ アーモンド、かぼちゃ）
食物繊維（玄米、さつまいも、こんぶ）

控えたい食品は、リノール酸など不飽和脂肪酸を多く含む食品、糖質や脂質を多く含む食品。

かぜ

ウイルス感染によって起こるかぜの症状は、鼻水、せき、発熱などさまざま。かぜをひくと基礎代謝（人問が生きていくのに最低限必要なエネルギー） が増加するため、エネルギーを補給することが第一。消化機能が弱まるので、脂肪や食物繊維の多いものは避け、たんばく質が豊富で消化のよいものを食べるようにします。熱が出るとたんばく質、ビタミン、ミネラルの消費量が増えるため、これらの栄養素もたっぷりとりましょう。

効果的な栄養と食品は
ビタミンA （うなぎ、鶏などのレバー）
β-カロテン（ モロヘイヤ、にんじん、小松菜）
ビタミンB群（豚肉、うなぎ、落花生）
ビタミンC （ いちご、ブロッコリー）
レクチン（じゃがいも、豆類）
シスタチン（鶏卵、米、牛乳）