かぼちゃ

かぼちゃの鮮やかな黄色は、果肉にβ -カロテンがたっぷり含まれているため。β -カロテンには、さまざまな病気や老化の原因となる過酸化脂質を除去し、がん細胞の発生を防いで免疫力を高める働きがあります。
この作用は、ビタミンC、E との相乗効果でより強まります。腸の働きを活発にする食物繊維も豊富。便通を整えて老廃物や発がん物質の排泄を促し、大腸がんなどの予防にも役立ちます。

効果的な食べ方は、皮と周縁部の栄養価が高いので、できるだけ皮付きのまま調理します。わたにはβ-カロチンが果肉の約5倍も含まれているので、新鮮なものは捨てずに活用しましょう。種には亜鉛や鉄など、不足しがちなミネラルが豊富。軽く妙っておつまみにするなどの工夫を。

組み合わせるといい食品は、β-カロテンは油と組み合わせると吸収率が高まります。妙めものなど抽を使った調理のほか、脂質を多く含む肉類やナッツなどと一緒にとるのもおすすめ。食物繊維も多いので、腸内の善玉菌を活性化するヨーグルトと組み合わせれば整腸作用がよりアップします。

皮の色が濃く、ずっしりと重いものを選びます。カットしたものは果肉の色が鮮やかで、わたが乾いていないものが新鮮。丸ごとのものは冷暗所で、カットしたものはわたと種を除いてラップで包み、冷蔵庫で保存します。

ほうれん草・小松菜

ほうれんそうと小松菜の栄養成分はよく似ています。ともにβ-カロテンとビタミンCを多く含み、がんや動脈硬化の予防、肌荒れの改善、免疫力アップなどに効果があります。

カルシウム、マグネシウム、ビタミンKのほか、ほうれんそうの根元の赤い部分に含まれるマンガンなど、健康な骨をつくるのに役立つ栄養素も豊富。鉄の含有量も多いので、貧血予防にもおすすめです。

効果的に摂取するには、ほうれんそうにはカルシウムの吸収を妨げるシュウ酸が含まれているので、熱湯でゆでてシュウ酸を取り除きます。水溶性のビタミンC が水に溶け出すのを防ぐため、加熱や水にさらすのは短時間に抑えます。

組み合わせた食品は、ビタミンEを含む植物油やごま、ナッツなどと組み合わせるのが基本。油分によってβーカロテンの吸収率が高まり、さらにβ-カロテンとビタミンC がビタミンE と組み合わされることで、がん予防などにつながる抗酸化力がいっそうアップします。
また、野菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれる吸収率の低いもの。効率よくとり入れるためには、ビタミンCを含む食品と一緒にとるのが有効です。

嫁が濃く、葉が肉厚ではりがあるもの。湿らせた紙に包んでポリ袋に入れ、根元を下にして野菜室で保存します。

にら

独特の香りのもととなっているアリシンは、血液の循環をスムーズにして血栓を防ぎ、コレステロール値を下げて動脈硬化や心筋梗塞を防ぐのに役立ちます。強い殺菌作用は胃にすむピロリ菌にも有効なため、胃炎や胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの予防にも効果的。ビタミンBlの吸収を助ける働きがあるので、体力をつけたい時にも最適です。がんの予防に有効なβ －カロテン、ビタミンC 、E もたっぷり含まれています。

さらに効果を高める食べ方は、疲労回復や体力アップには、豚肉、魚介類、たらこ、大豆などとの組み合わせが効果的。にらに含まれるアリシンが糖質の代謝を促進するビタミンBlの吸収率を高め、体にスタミナを与えてくれます。β-カロテンを効率よくとり入れるためには、抽と一緒に食べるのがポイント。植物油を使って調理したり、ナッツ類など脂質の豊富な食品と組み合わせるようにしましょう。

選び方と保存方法は、緑が濃く、肉厚で香りが強いものが新鮮。一皮で使い切るのが理想ですが、保存する場
合は新聞紙に包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存します。