ほうれん草・小松菜

ほうれんそうと小松菜の栄養成分はよく似ています。ともにβ-カロテンとビタミンCを多く含み、がんや動脈硬化の予防、肌荒れの改善、免疫力アップなどに効果があります。

カルシウム、マグネシウム、ビタミンKのほか、ほうれんそうの根元の赤い部分に含まれるマンガンなど、健康な骨をつくるのに役立つ栄養素も豊富。鉄の含有量も多いので、貧血予防にもおすすめです。

効果的に摂取するには、ほうれんそうにはカルシウムの吸収を妨げるシュウ酸が含まれているので、熱湯でゆでてシュウ酸を取り除きます。水溶性のビタミンC が水に溶け出すのを防ぐため、加熱や水にさらすのは短時間に抑えます。

組み合わせた食品は、ビタミンEを含む植物油やごま、ナッツなどと組み合わせるのが基本。油分によってβーカロテンの吸収率が高まり、さらにβ-カロテンとビタミンC がビタミンE と組み合わされることで、がん予防などにつながる抗酸化力がいっそうアップします。
また、野菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれる吸収率の低いもの。効率よくとり入れるためには、ビタミンCを含む食品と一緒にとるのが有効です。

嫁が濃く、葉が肉厚ではりがあるもの。湿らせた紙に包んでポリ袋に入れ、根元を下にして野菜室で保存します。